Richtige Ernährung beim Training: Ernährung, Menü und Bewertungen. Die richtige Ernährung vor und nach dem Training

Datum:

2018-08-12 12:20:25

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Jahr für Jahr eine gesunde Lebensweise wird immer beliebter. Richtige Ernährung, Sport, Verzicht auf schlechte Gewohnheiten – im Trend in allen entwickelten Ländern der Welt. Einige Leute, um schlank und schön zu sein, entscheiden sich für eine Diät, andere – zum Training gehen. Ideal ist die Kombination einer gesunden Ernährung und aktiven übungen in der Turnhalle oder im Stadion.

Die Prinzipien der richtigen Ernährung

Die Richtige Ernährung vor und nach dem Training ist einer der wichtigsten Momente in Ihrem lebensstil. Zustimmen, viele in die Halle kommen, wenn Sie merken, dass die Situation kritisch: Boca Fett schwammen, erschienen „Bier - » Bauch, an den Beinen bildete sich die verhasste Cellulite. Solche Menschen nach Jahren der Faulheit und Müßiggang, beginnend Training, drastisch beschränken sich in der Ernährung. Und dann erkennen, dass Sie gar keine Kraft. Es ist logisch. Jeder Sportler wird sagen, dass der Mangel an Kalorien auch einen negativen Einfluss auf Ihr Aussehen wie Ihre Selbstbeteiligung. Deshalb empfehlen Experten gehen Sie auf eine Besondere Ernährung – Sport, bei dem Sie das Essen in ausreichender Menge, dabei wird es nützlich und nahrhaft.

die richtige Ernährung beim TrainingDie Richtige Ernährung beim Training hat eine Reihe von Funktionen:

  • Kein Hunger.
  • Nicht zu viel Essen und Essen in Eile.
  • Es muss zu einem bestimmten Zeitpunkt.
  • Vor dem Training mit einem sportlichen Rat benötigen Arzt oder Ernährungsberater.

Ideal, wenn im Menü für Sie wird ein Profi. Er berücksichtigt Ihre körperliche Form, das Niveau der Belastungen, sowie die Sportart, die Sie tun.

Modus

Das Trainingsprogramm und die richtige Ernährung sind die zwei Wale, auf denen gebaut wird Ihren Tag. Machen Sie einen Zeitplan der täglichen Ernährung, so dass vor dem Unterricht in der Halle Sie haben eine ausreichende Menge an Protein. Portion zu Essen 2 Stunden vor dem Training. Am besten ist es, wenn es gebacken wird im Ofen ein Stück Fleisch oder ein großer Fisch-Steak, als Beilage passen Erbsen-Brei oder gekochten Linsen. Wenn aufgrund der normierten Arbeitszeiten normal Essen nicht funktioniert, können Sie Obst oder Milchprodukten für eine halbe Stunde vor dem Training, und nach dem fest zum Essen zu Hause.

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die richtige Ernährung während des TrainingsEine Gute Möglichkeit wäre kleinere Mahlzeiten: gibt es oft, aber kleine Portionen. Im Idealfall – 6 mal am Tag 200-300 Gramm. Dabei liegt der Schwerpunkt auf Protein-Produkte. Auch Kohlenhydrate in der Ernährung vorhanden sein müssen, denn ohne Sie werden Sie nicht besitzen Energie und Kraft für die körperliche Anstrengung. Ohne Fett auch nicht tun, aber es sollte ein wenig in der täglichen Ernährung. Tagesablauf so bauen, dass Sie kaum Zeit haben nicht nur auf Sport und Arbeit, sondern auch auf die verdiente Erholung.

Die Rolle des Frühstücks

Seine Anwesenheit unbedingt sieht die richtige Ernährung. Beim Training ist seine Mission wird immer wichtiger und Verantwortlichen. Leider sind viele Menschen morgens nichts Essen, unter Hinweis auf die Tatsache, dass Ihr Körper ist noch nicht wach nach der Nachtruhe. Aber es ist falsch. Frühstück ist notwendig, ohne ihn ist Sie nicht in der Lage, Sport zu treiben, da fühlen unbefriedigend. Eine Stunde Training pro Tag Plus eine regelmäßige Mahlzeit am morgen – die erfolgreiche Kombination aus physiologischer Sicht bedenklich. Wenn Sie aus irgendeinem Grund Sie nicht frühstückt, allmählich gewöhnen sich an diesem Prozess. Glauben Sie mir, schon in Naher Zukunft werden Sie nicht in der Lage, sich vorzustellen, wie früher so ein Vergnügen verzichteten.

Dicht gefrühstückt, Sie dadurch einschränken, sich von übermäßigem Essen, während Mittag-und Abendessen. Jene Leute, die hielten sich bis zum morgen Nahrungsaufnahme, haben keine Probleme mit dem Stoffwechsel, Sie sind mehr aktiv und aktiv, haben Sie eine gute Laune. Wenn Sie aufwachen, Sie haben kein Appetit, gehen für einen Lauf und nehmen Sie einen Kontrast Dusche. Diese Manipulation stimulieren die Entstehung von Hunger. Eine ausgezeichnete Wahl Frühstück für Sportler wird der Brei, Omelett mit Gemüse, Vollkornbrot mit fettarmer Käse. Wenn es keine Zeit, Sie trinken einen Milchshake, und nur Frühstück an die Arbeit.

Viel Wasser und Ballaststoffe

Diese Regel erschlagt mich auf der Nase. Die richtige Ernährung während des Trainings stellt der Konsum von Ballaststoffen, die hilft, den Körper zu reinigen, von Giftstoffen zu befreien. Darüber hinaus mit Ihrer Hilfe erreichen können die Resorption aller Nährstoffe. Ballaststoffe enthalten in Gemüse, Obst, Kräuter, Pilze. In der Ernährung des Sportlers sollte etwa 400 Gramm dieser Produkte. Wobei der Löwenanteil sollte Gemüse – Sie sind sehr hilfreich. Eine Ausnahme – Kartoffeln, und Ihre Verwendung sollte auf ein Minimum zu beschränken. Stattdessen lehnen Suppe-Püree aus Kürbis und Brokkoli, Gemüse-Aufläufe aus zucchini, Auberginen und Karotten.

das Trainingsprogramm und die richtige ErnährungDarüber hinaus trinken Sie viel Flüssigkeit. Unter seinem Einfluss Ballaststoff quillt im Darm, wodurch die Verdauung anregend. Der minimale Tagessatz – 2 Liter reines Wasser ohne Kohlensäure. Aber je intensiver Sie trainieren, desto größer ist die Menge an Flüssigkeit, die Sie brauchen, um wieder aufzufüllen verlorene Marge. Überprüfen Sie, ob Sie genügend Wasser, leicht. Dazu muss man einen Blick auf den Urin: wenn Sie die Farbe gesättigter, müssen Sie viel Flüssigkeit zu trinken.

Ob das beseitigen von Fett?

Die Richtige Ernährung beim Training für Mädchen und Jungssieht die Verwendung von Lipiden, obwohl viele kategorisch ablehnen. Denken Sie daran: bei intensiver körperlicher Belastung Fette benötigt werden. Aus Ihnen besteht eine große Anzahl von Hormonen, die Sie nehmen aktiv am Prozess der Verbrennung von angehaltenen Lipiden. Auch die Anwesenheit von Fett in der Nahrung reduziert die Freisetzung von Insulin, die Umwandlung der Glukose im subkutanen Fett. Beziehungsweise, Ihre Hüften werden einfach auf die Augen zu Dünn und schön.

 die richtige Ernährung beim Training in der TurnhalleDer Körper braucht die sogenannten richtigen Fette: Omega-6 und Omega-3. In großen Mengen finden sich in Fisch und Meeresfrüchten, so sicher sein, schalten Sie Sie in der Ernährung. Die Fische möglich ist, jede Art, mit Ausnahme von frittierten und geräucherten Varianten. Am besten ist es, wenn es gekochten, gebackenen oder gedünsteten. Tierische Fette sind weniger nützlich, aber auch notwendig für die Absorption von einigen Vitaminen. Um den Bedarf an Ihnen, Sie Essen zum Frühstück ein wenig Butter.

Ernährung vor dem Training

Wie bereits erwähnt, braucht der Körper Brennstoff vor Kursbeginn. Die richtige Ernährung vor dem Training liefert das folgende Menü: fettarme Steak und Buchweizen, Fleisch, Geflügel und Reis, Rührei aus Eiweiß und Gemüse, Haferflocken und Nüsse. Diese Gerichte wurden zu Klassikern des Genres für Sportler. Calorie dabei sollte ausreichend sein. Voluminöse Gerichte, wie eine Schüssel Suppe oder eine große Menge an Salat, zu Essen 2 Stunden vor dem Unterricht. Nahrhafte Lebensmittel der geringen Größe – ein Stück Fleisch, zum Beispiel, erlaubt, Essen für eine halbe Stunde vor dem Training.

die richtige Ernährung an TrainingstagenWenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen, für 40 Minuten vor der Wanderung in der Turnhalle Essen ein paar Früchte mit niedrigem glykämischen index: Grapefruit, äpfel, Pflaumen, Aprikosen, Süßkirschen. Erlaubt Beeren: schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren. Gut trinken Protein-Cocktail und eine Tasse Kaffee. Die erste wird benötigt, um den Aufbau von Muskulatur Substanzen, zweite ü mobilisiert Fett, um den Körper verwendet es als Brennstoff.

Wenn der Sport in der Hitze

Vor dem Training und eine nach dem Sie ist es wichtig, die richtige Ernährung, während des Trainings ü Flüssigkeitszufuhr. Beschäftige in der Halle, trinken Sie so viel wie möglich. Andernfalls werden Sie schläfrig, lethargisch und unproduktiv. Nicht darauf, dass er Durst, trinkt ständig. Wenn Sie wollen ein wenig von der Flüssigkeit schlucken, wird Ihr Körper bereits dehydriert wird. Und das ist nicht hinnehmbar. Mit dem Alter Rezeptoren, die für den Flüssigkeitsbedarf, verlieren Ihre Empfindlichkeit. Daher werden Sie nicht sofort spüren, dass Sie brauchen Wasser. Die wichtigsten Anzeichen von Austrocknung sind:

  • Kopfschmerzen.
  • Mundtrockenheit.
  • Rissige Lippen.
  • Schwindel.
  • Nervosität.

die richtige Ernährung beim Training für MädchenModus Getränk sollte wie folgt Aussehen: vor dem Unterricht trinken Sie ein Glas Wasser, während des Trainings trinken alle 15 Minuten. Wenn Intensive körperliche Belastung und dauert mehr als eine Stunde, kann eine Stunde vor Beginn jeder gebrauchen natürliches energetikum: grüner Tee, Gemüse-Vitamin-Saft, Beeren-Smoothies, frisch Fruchtsaft. Kein Vertrauen im laden gekauften Pendants, machen Sie die Getränke selbst.

Nach dem Training

Gut und das Restaurante empfohlen in den ersten 20 Minuten nach dem Unterricht. Wenn Sie nicht am Tisch Platz genommen seit 2 Stunden nach dem Ende der übung, dem Sinn davon wird wenig: die Zunahme an Muskelmasse bleibt auf einem minimalen Niveau. Bodybuilder nennen diese Zeitspanne „anabole Fenster» für den Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Tatsache, dass Sie in dieser Zeit, gehen auf die Volumenzunahme der Muskulatur. Menü-Optionen sind zahlreich: Omelette mit Gemüse und Fladenbrot, Pute mit Schwarzbrot, Fruchtsaft und Käse, Fisch, Steak und Salat, Müsli mit Milch, Erbsen Brei und gekochtes Fleisch und so weiter.

die richtige Ernährung vor dem TrainingDie Richtige Ernährung beim Training zielt auf eine fettarme Gerichte, die auf einem Drittel bestehen aus Kohlenhydraten, an die beiden – aus Proteinen. Um noch mehr Ihre Lager wieder aufzufüllen, trinken Milchshakes. Natürliche протеиновым Getränk ist in einem Mixer geschlagene Mischung aus Protein-Eier, Milch, Quark und Nüsse. Für Süßigkeiten kann man Honig hinzufügen und ein Stück Banane. Dieser Cocktail kann verwendet werden, und vor dem Training, und mitten in der Ausbildung.

Was ist verboten?

Die Richtige Ernährung an Trainingstagen hat eine gezielte Funktion ü beseitigen Sie Fett und gewinnen Muskelmasse. Deshalb Lipide in der Nahrung sollte minimal sein. Wenn Sie in der Ernährung viel, Sie verlangsamen die Spaltung und Assimilation von Nährstoffen und Vitaminen. Protein-Gerichte sollten auch möglichst fettfrei sein: kein Schweinefleisch und Huhn Beine. Stattdessen уплетайте Bruststück Geflügel oder Kalbfleisch. Seien Sie vorsichtig mit Milchprodukten. Kaufen Sie ausschließlich fettarme Käse, Quark, Joghurt, Milch und Kefir. Aber fettem Fisch sind hilfreich. Es ist eine angenehme Ausnahme von der Regel.

Die Richtige Ernährung beim Training in der Turnhalle – die Basis. Wenn Sie ihn ignorieren, der Effekt der Ausbildung wird praktisch unsichtbar. Beachten Sie deshalb die wichtigsten Regeln für eine gesunde und gesunden Ernährung. Darüber hinaus, möglichst viel Zeit im freien verbringen, spielen Sie Sport-Spiele, Rad fahren, schwimmen. Kurzum, führen einen aktivenLifestyle. All dies hilft, erreicht man das Ergebnis schneller und effizienter.


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