Правільнае харчаванне пры трэніроўках: рацыён, меню і водгукі. Правільнае харчаванне да і пасля трэніроўкі

Дата:

2018-08-12 01:20:12

Прагляды:

402

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

З года ў год здаровы лад жыцця становіцца ўсё больш папулярным. Правільнае харчаванне, спорт, адмова ад шкодных звычак – у трэндзе ва ўсіх развітых краінах свету. Некаторыя людзі, каб быць стройнымі і прыгожымі, выбіраюць для сябе дыету, іншыя – ходзяць на трэніроўкі. Ідэальным варыянтам з'яўляецца аб'яднанне здаровага рацыёну і актыўных заняткаў у трэнажорнай зале або на стадыёне.

Прынцыпы правільнага харчавання

Правільнае харчаванне да і пасля трэніроўкі з'яўляецца адным з самых важных момантаў у вашым вобразе жыцця. Пагадзіцеся, многія прыходзяць у залу, калі заўважаюць, што сітуацыя крытычная: келіх заплылі тлушчам, з'явіўся «піўны» жывот, на нагах утварыўся ненавісны целлюліт. Такія людзі пасля доўгіх гадоў ляноты і гультайства, пачынаючы трэніроўкі, рэзка абмяжоўваюць сябе ў харчаванні. І затым разумеюць, што ў іх зусім няма сіл. Гэта лагічна. Любы спартсмен скажа, што недахоп калорый таксама негатыўна адаб'ецца на вашым знешнім выглядзе, як і іх лішак. Таму спецыялісты рэкамендуюць перайсці на асаблівы рацыён – спартыўны, пры якім вы будзеце ўжываць ежу ў дастатковай колькасці, пры гэтым яна будзе карыснай і пажыўнай.

правільнае харчаванне пры трэніроўкахПравільнае харчаванне пры трэніроўках мае шэраг асаблівасцяў:

  • Ніякага голаду.
  • Нельга пераядаць і прымаць ежу ў спешцы.
  • Ёсць трэба ў пэўны час.
  • Перад пачаткам заняткаў патрэбна кансультацыя са спартовым лекарам ці дыетолагам.

Ідэальна, калі меню для вас складзе прафесіянал. Ён ўлічыць вашу фізічную форму, узровень нагрузак, а таксама від спорту, якім вы займаецеся.

Рэжым

Праграма трэніровак і правільнае харчаванне стануць тымі двума кітамі, на якіх будзе будавацца ваш дзень. Складзіце графік штодзённага рацыёну так, каб перад заняткам у зале вы атрымалі дастатковую колькасць бялку. Порцыю трэба з'есці за 2 гадзіны да трэніроўкі. Лепш за ўсё, калі гэта будзе запечаны ў духоўцы кавалак мяса ці вялікі рыбны стейк, на гарнір падыдзе гарохава каша або адварная сачавіца. Калі з-за ненармаванага працоўнага графіка нармальна паесці не атрымліваецца, можна перакусіць садавінай або малочнымі прадуктамі за паўгадзіны да заняткаў, а ўжо пасля шчыльна паесці дома.

Больш:

Грознае захворванне - цироз печані. Як можна праверыць печань?

Грознае захворванне - цироз печані. Як можна праверыць печань?

Цироз печані – гэта сур'ёзнае захворванне, пры якім адбываецца паражэнне пячоначных клетак - гепатацытаў - і разрастанне ўнутры органа злучальнай тканіны. Печань не можа выконваць сваю асноўную функцыю – абясшкоджванне шкодных рэчываў у а...

Аказанне першай дапамогі пры паразе электрычным токам

Аказанне першай дапамогі пры паразе электрычным токам

Чалавека акружае мноства бытавых прыбораў, падлучаных да электрычных сетак. У такой сітуацыі магчымыя выпадковыя паразы электрычным токам. Вялікія токі, якія выклікаюць траўмы або смерць, ўзнікаюць рэдка. З 140-150 сітуацый толькі адзін выпадак з'яўл...

Балюча праколваць пупок ці не?

Балюча праколваць пупок ці не?

У апошні час сярод прадстаўніц прыгожага полу ўсё большую папулярнасць набіраюць такія ўпрыгажэнні, як пирсинги на пупок. Найбольш распаўсюджана выкарыстанне такой біжутэрыі сярод маладых стройных прыгажунь. Падобныя элементы глядзяцца вельмі прывабн...

правільнае харчаванне падчас трэніровакДобрым варыянтам стане дробавую харчаванне: трэба ёсць часта, але невялікімі порцыямі. У ідэале – 6 раз у дзень па 200-300 грам. Пры гэтым акцэнт робіцца на бялковую прадукцыю. Вугляводы таксама павінны прысутнічаць у харчаванні, бо без іх вы не будзеце валодаць энергіяй і сіламі для фізічных нагрузак. Без тлушчу таксама не абысціся, але яго павінна быць трохі ў штодзённым рацыёне. Рэжым дня будуйце так, каб у вас заставалася час не толькі на спорт і працу, а і на заслужаны адпачынак.

Роля сняданку

Яго наяўнасць абавязкова прадугледжвае правільнае харчаванне. Пры трэніроўках яго місія становіцца больш важнай і адказнай. Да жаль, многія людзі раніцай нічога не ядуць, спасылаючыся на тое, што іх арганізм яшчэ не прачнуўся пасля начнога адпачынку. Але гэта няправільна. Сняданак неабходны, без яго вы не зможаце займацца спортам, так як будзеце сябе адчуваць нездавальняюча. Гадзіну трэніровак у дзень плюс рэгулярны ранішні прыём ежы – найбольш паспяховае спалучэнне з пункту гледжання фізіялогіі. Калі вы па якой-небудзь прычыне вы не снедаеце, паступова прывучыць сябе да гэтага працэсу. Паверце, ужо ў найбліжэйшай будучыні вы не зможаце ўявіць, як раней адмаўляліся ад такога задавальнення.

Шчыльна паснедаўшы, вы тым самым абмежаваць сябе ад пераядання падчас абеду і вячэры. Тыя людзі, якія прывучылі сябе да ранішняга прыёму ежы, не маюць праблем з абменам рэчываў, яны больш деятельны і актыўныя, у іх добры настрой. Калі, прачнуўшыся, вы не маеце апетыту, адпраўляйцеся на прабежку і прыміце кантрасны душ. Гэтыя маніпуляцыі стымулююць з'яўленне пачуцці голаду. Выдатным варыянтам сняданку для спартсмена стане каша, амлет з гароднінай, збожжавы хлеб з абястлушчаным сырам. Калі няма часу, можна выпіць малочны кактэйль, а сняданак прыхопіць на працу.

Пабольш вады і клятчаткі

Гэта правіла зарубіце сабе на носе. Правільнае харчаванне пры трэніроўках прадугледжвае ўжыванне клятчаткі, якая дапамагае арганізму ачысціцца, пазбавіцца ад таксінаў. Акрамя таго, з яе дапамогай можна дамагчыся абсорбцыі ўсіх пажыўных рэчываў. Абалоніна змяшчаецца ў гародніне, садавіне, зеляніны, грыбах. У рацыёне спартсмена павінна быць каля 400 грам гэтых прадуктаў. Прычым ільвіную долю трэба аддаваць гародніне – яны найбольш карысныя. Выключэнне – бульба, яго ўжыванне варта абмежаваць да мінімуму. Замест гэтага налягайце на супы-пюрэ з гарбуза і брокалі, агароднінныя запяканкі з шынкоў, баклажанаў і морквы.

праграма трэніровак і правільнае харчаваннеАкрамя таго, піце шмат вадкасці. Пад яе уздзеяннем абалоніна ў кішачніку брыняе, тым самым стымулюючы страваванне. Мінімальная дзённая норма – 2 літра чыстай негазаванай вады. Але чым больш інтэнсіўна вы займаецеся спортам, тым большая колькасць вадкасці вам неабходна, каб папоўніць страчаны запас. Праверыць, ці хапае вам вады, лёгка. Для гэтага трэба зірнуць на мачу: калі яе колер насычаны, неабходна піць больш вадкасці.

ці Трэба выключаць тлушчы?

Правільнае харчаванне пры трэніроўках для дзяўчат і хлопцаўпрадугледжвае ўжыванне ліпідаў, хоць многія катэгарычна адмаўляюцца ад іх. Памятаеце: пры інтэнсіўных фізічных нагрузках тлушчы неабходныя. З іх складаецца вялікая колькасць гармонаў, якія актыўна бяруць удзел у працэсе спальвання адкладзеных ліпідаў. Таксама прысутнасць тлушчаў у рацыёне памяншае вылучэнне інсуліну, які трансфармуе глюкозу ў падскурнага сала. Адпаведна, вашыя сцягна проста на вачах будуць станавіцца тонкімі і прыгожымі.

 правільнае харчаванне пры трэніроўках у трэнажорнай залеАрганізму патрэбныя так званыя правільныя тлушчы: Амега-6 і Амега-3. У вялікай колькасці яны ўтрымліваюцца ў рыбе і морапрадуктах, таму абавязкова ўключайце іх у рацыён. Рыбу можна ёсць любую, за выключэннем смажаных і вэнджаных варыянтаў. Лепш за ўсё, калі яна будзе варанай, запечанай або прыгатаванай на пару. Жывёлы тлушчы менш карысныя, хоць таксама патрэбныя для ўсмоктвання некаторых вітамінаў. Каб задаволіць патрэбнасць у іх, можна з'есці на сняданак трохі сметанковага алею.

Харчаванне да трэніроўкі

Як ужо гаварылася, арганізму неабходна паліва да пачатку заняткаў. Правільнае харчаванне перад трэніроўкай прадугледжвае такое меню: нятлусты біфштэкс і грэчка, мяса птушкі, рыс, яечня з бялкоў і гародніна, аўсяная каша і арэхі. Гэтыя стравы ўжо сталі класікай жанру для спартсменаў. Каларыйнасць пры гэтым павінна быць дастатковай. Аб'ёмныя стравы, такія як талерка супу або вялікая колькасць салаты, трэба з'есці за 2 гадзіны да заняткаў. Сытную ежу невялікага памеру – кавалак мяса, напрыклад, дазваляецца з'есці за паўгадзіны да трэніроўкі.

правільнае харчаванне ў дні трэніровакКалі вы займаецеся спортам, каб нарасціць мышачную масу, за 40 хвілін да паходу ў трэнажорная зала з'ешце некалькі садавіны з невысокім гликемическим індэксам: грэйпфрут, яблыкі, чарнасліў, абрыкосы, чарэшні. Дапускаюцца ягады: чорная парэчка, ажына, чарніца. Добра выпіць бялковы кактэйль і кубачак кавы. Першы дасць неабходныя для нарошчвання мускулатуры рэчывы, другі – мабілізуе тлушч, каб арганізм выкарыстаў яго ў якасці паліва.

Калі занятак спортам у разгары

Да заняткаў і пасля іх важна правільнае харчаванне, падчас трэніровак – ўжыванне вадкасці. Займаючыся ў зале, піце як мага больш. У адваротным выпадку вы будзеце соннымі, млявымі і непрадуктыўнымі. Не арыентуйцеся на смагу, піце пастаянна. Калі вы захочаце глынуць трохі вадкасці, ваш арганізм ужо абязводжаны. А гэта недапушчальна. З узростам рэцэптары, якія адказваюць за патрэба ў вадкасці, губляюць сваю адчувальнасць. Таму вы не адразу адчуеце, што маеце патрэбу ў вадзе. Галоўныя прыкметы абязводжвання такія:

  • Галаўны боль.
  • Сухасць у роце.
  • Патрэсканыя вусны.
  • Галавакружэнне.
  • Нервовасць.

правільнае харчаванне пры трэніроўках для дзяўчатРэжым пітва павінен выглядаць такім чынам: перад заняткам выпіваем шклянку вады, падчас трэніроўкі п'ём кожныя 15 хвілін. Калі інтэнсіўная фізічная нагрузка і доўжыцца больш за гадзіну, можна за гадзіну да пачатку спажыць любы натуральны энэргетык: зялёны чай, агародніннай вітамінавы фреш, ягадны смузи, свежеотжатый фруктовы сок. Не давяраеце крамы аналагам, рабіце напоі самастойна.

Пасля трэніроўкі

Шчыльна паесці рэкамендуецца ў першыя 20 хвілін пасля заняткаў. Калі вы не сядзеце за стол на працягу 2 гадзін пасля заканчэння трэніроўкі, толку ад яе будзе мала: прырост у масе цягліц застанецца на мінімальным узроўні. Бодзібілдар называюць гэты адрэзак часу «анабалічных акном» для ўжывання бялкоў і вугляводаў. Тое, што вы будзеце ёсць у гэты перыяд, адправіцца на павелічэнне аб'ёму мускулатуры. Варыянтаў меню мноства: амлет з гароднінай і лаваш, індычка з чорным хлебам, фруктовы сок і сыр, рыбны стейк і салата, шматкі з малаком, гарохава каша і адварное мяса і гэтак далей.

правільнае харчаванне перад трэніроўкайПравільнае харчаванне пры трэніроўцы накіравана на нятлустыя стравы, якія на траціну складаюцца з вугляводаў, на дзве – з бялкоў. Каб яшчэ больш папоўніць іх запас, піце малочныя кактэйлі. Натуральным протеиновым напоем з'яўляецца ўзьбітыя ў блендере сумесь з бялку яйкі, малака, тварагу і арэхаў. Для прысмакі можна дадаць мёд і кавалачак банана. Такі кактэйль можна ўжываць і да трэніроўкі, і ў разгар заняткаў.

Што забаронена?

Правільнае харчаванне ў дні трэніровак мае адну мэтавую функцыю – ліквідаваць тлушч і набраць мышачную масу. Таму ліпідаў ў ежы павінна быць мінімальным. Калі іх у рацыёне шмат, яны запавольваюць расшчапленне і засвойванне карысных рэчываў і вітамінаў. Пратэінавыя стравы таксама павінны быць максімальна нятлустым: ніякай свініны і курыных ножак. Замест іх уплетайте грудзінку птушкі або цяляціну. Будзьце асцярожныя і з малочнымі прадуктамі. Купляйце выключна абястлушчаныя сыры, тварог, ёгурт, малако і кефір. Затое тоўстая рыба будзе карыснай. Гэта прыемнае выключэнне з правілаў.

Правільнае харчаванне пры трэніроўках у трэнажорнай зале – аснова асноў. Калі яго ігнараваць, эфект ад заняткаў будзе фактычна незаўважны. Таму шануйце асноўныя правілы здаровага і карыснага рацыену. Акрамя таго, па магчымасці шмат часу праводзіце на свежым паветры, гуляйце ў спартыўныя гульні, катацца на ровары, плавайце. Адным словам, вядзіце актыўнывобраз жыцця. Усё гэта дапаможа дасягнуць выніку хутчэй і зрабіць яго больш эфектыўным.


Article in other languages:

AR: https://www.tostpost.com/ar/health/3739-proper-nutrition-during-exercise-diet-menu-and-reviews-proper-nutritio.html

DE: https://www.tostpost.com/de/gesundheit/6592-richtige-ern-hrung-beim-training-ern-hrung-men-und-bewertungen-die-ric.html

En: https://www.tostpost.com/health/11522-proper-nutrition-during-exercise-diet-menu-and-reviews-proper-nutritio.html

ES: https://www.tostpost.com/es/la-salud/6598-una-nutrici-n-adecuada-para-el-entrenamiento-la-dieta-el-men-y-los-cli.html

HI: https://www.tostpost.com/hi/health/3741-proper-nutrition-during-exercise-diet-menu-and-reviews-proper-nutritio.html

JA: https://www.tostpost.com/ja/health/3740-proper-nutrition-during-exercise-diet-menu-and-reviews-proper-nutritio.html

KK: https://www.tostpost.com/kk/densauly/6595-d-rys-tama-tanu-zhatty-u-kez-nde-as-m-z-r-men-p-k-rler-d-rys-tama-tanu.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/zdrowie/6598-prawid-owe-od-ywianie-po-treningu-diety-menu-i-opinie-prawid-owe-od-yw.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/sa-de/6594-a-nutri-o-adequada-durante-o-exerc-cio-a-dieta-menu-e-coment-rios-a-nu.html

TR: https://www.tostpost.com/tr/sa-l-k/6599-do-ru-beslenme-e-itim-beslenme-men-ve-yorumlar-do-ru-beslenme-antrenma.html

UK: https://www.tostpost.com/uk/zdorov-ya/6597-pravil-ne-harchuvannya-pri-trenuvannyah-rac-on-menyu-ta-v-dguki-pravil.html

ZH: https://www.tostpost.com/zh/health/4007-proper-nutrition-during-exercise-diet-menu-and-reviews-proper-nutritio.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Прэпарат

Прэпарат "Рефнот": водгукі лекараў пры лячэнні рака

Ракавыя пухліны, да жаль, досыць складана паддаюцца лячэнню. І ўсё больш людзей даведаюцца аб сваім жаласным стане ўжо на тых стадыях, калі шанец на выздараўленне або рэмісію вельмі невысокі. Аднак ёсць прэпарат, які спрыяе разбур...

"Гербион жэньшэнь": інструкцыя і водгукі

Жэньшэнь – лекавая расліна, якая аказвае станоўчы ўплыў на ўвесь арганізм. Экстракт расліны выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі розных медыкаментозных сродкаў. Адным з эфектыўных лекаў з'яўляецца «Гербион жэньшэнь»....

Глютаминовая кіслата ў бодзібілдынгу і спорце: інструкцыя па ўжыванні, эфектыўнасць і водгукі

Глютаминовая кіслата ў бодзібілдынгу і спорце: інструкцыя па ўжыванні, эфектыўнасць і водгукі

Амінакіслоты вельмі важныя для нашага арганізма. Усяго сёння медыкі вылучаюць мноства найменняў незаменных і замяняльныя амінакіслот, якія паступаюць разам з ежай. Сёння нас цікавіць глютаминовая кіслата. У бодзібілдынгу гэта адзі...

Вадкі крэсла ў дзіцяці 2 гадоў: прычыны і лячэнне

Вадкі крэсла ў дзіцяці 2 гадоў: прычыны і лячэнне

Кожную маму хвалюе яе самаадчуванне дзіцяці. Аб стане здароўя можна судзіць па шматлікіх фактараў, адным з якіх з'яўляецца крэсла. Рэгулярнасць ачышчэння кішачніка і якасць калавых мас, безумоўна, залежаць ад харчавання, агульнага...

Ці можна рабіць прышчэпку ад грыпу цяжарным? Парады і рэкамендацыі спецыялістаў

Ці можна рабіць прышчэпку ад грыпу цяжарным? Парады і рэкамендацыі спецыялістаў

ці Можна рабіць прышчэпку ад грыпу цяжарным? Адказаць на падобнае пытанне нам трэба будзе далей. Гэтая тэма цікавіць многіх людзей. Асабліва дзяўчат. Цяжарнасць - гэта перыяд доўгачаканы і непаўторны. Арганізм жанчыны змяняецца, і...

"Амол": інструкцыя па ўжыванні, паказанні, аналагі і водгукі

Прэпарат "Амол" ўяўляе сабой унікальны антысептык. Ён складаецца толькі з натуральных кампанентаў. Яго вырабляюць з сумесі экстрактаў раслін, якія валодаюць бактэрыцыднымі ўласцівасцямі. Гэта лекі, заснаванае на рэцэптах народнай ...