Una nutrición adecuada para el entrenamiento: la dieta, el menú y los clientes. La buena alimentación antes y después del entrenamiento

Fecha:

2018-08-12 11:50:20

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De un año a un estilo de vida saludable es cada vez más popular. La buena alimentación, el deporte, la renuncia a los hábitos – en la tendencia en todos los países desarrollados del mundo. Algunas personas, para ser delgado y hermoso, optan por una dieta por sí mismo, los otros – van a los entrenamientos. La opción ideal es la combinación de una dieta saludable y actividad en el gimnasio, o en el estadio.

Los Principios de una correcta alimentación

La buena alimentación antes y después del entrenamiento es uno de los momentos más importantes en su estilo de vida. De acuerdo, son muchos los que vienen en la sala, cuando se dan cuenta de que la situación es crítica: boca заплыли grasa, apareció la  la brasserie» el vientre, en las piernas se formó la odia y la celulitis. Estas personas después de muchos años de la pereza y la ociosidad, desde el entrenamiento, bruscamente se limitan en la nutrición. Y luego se dan cuenta de que ellos no tiene fuerzas. Esto es lógico. Cualquier atleta dirá que la falta de calorías también afectará negativamente a su apariencia, como su exceso. Por eso, los especialistas recomiendan ir en una dieta especial – el deportivo, en el que se va a consumir los alimentos en cantidades suficientes, será útil y nutritivo.

la nutrición adecuada para el entrenamientoLa nutrición Adecuada para el entrenamiento tiene una serie de características:

  • Nada de hambre.
  • No se puede comer en exceso y comer a toda prisa.
  • Es necesario en un momento determinado.
  • Antes de comenzar las clases es necesaria la consulta con su médico o nutricionista.

Ideal, si el menú para usted será un profesional. Se tendrá en cuenta su condición física, el nivel de las cargas, así como el tipo de deporte que practiques.

El Programa de entrenamiento y nutrición se convertirán en los dos ballenas, en los que se basará su día. Elaborar un calendario diario de la dieta para antes de la ocupación en la sala ha recibido una cantidad suficiente de proteínas. La porción debe comer 2 horas antes del entrenamiento. Lo mejor de todo, si es al horno en el horno un trozo de carne o un gran filete de pescado, en la guarnición ideal guisante papilla o hervido de lentejas. Si por ненормированного en el horario de trabajo normal de comer no resulta, se puede comer frutas o productos lácteos media hora antes de las clases, y ya después de comer una buena cena en casa.

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una alimentación correcta durante los entrenamientosUna Buena opción será fraccionado alimentación: hay que hacer es a menudo, pero en pequeñas porciones. Idealmente – 6 veces en el día de de 200 a 300 gramos. Se hace hincapié en proteínas productos. Los hidratos de carbono deben estar presentes en la alimentación, ya que sin ellos usted no va a tener una energía y fuerzas para el esfuerzo físico. Sin grasa también no pasar, pero debe ser un poco en la dieta diaria. El modo de día construye para que usted permanezca el tiempo, no sólo en el deporte y el trabajo, y en el merecido descanso.

El Papel del desayuno

Su existencia necesariamente incluye una nutrición adecuada. Durante el ejercicio de su misión se convierte en el más importante y responsable. Desafortunadamente, muchas personas por la mañana no comen nada, recordando que su organismo aún no se ha despertado después de una noche de descanso. Pero esto no es así. El desayuno es necesaria, que sin ella no puede hacer deporte, ya que se sentirá mal. Una hora de entrenamiento en el día, además de regular la comida de la mañana – más exitosa combinación con el punto de vista de la fisiología. Si por alguna razón usted no desayunas, poco a poco entrénate a este proceso. Créanme, en un futuro próximo, usted no será capaz de presentar, como antes se abstuvieron de placer.

Herméticamente después de desayunar, te lo limite en sí de comer en exceso durante el almuerzo y la cena. Aquellas personas que se acostumbraron a утреннему recepcin de la comida, no tienen problemas con el intercambio de sustancias, son más activos y activas, tienen un buen estado de ánimo. Si, al despertar, usted no tiene apetito, salgan a correr y tome duchas de contraste. Estas manipulaciones estimulan la aparición de la sensación de hambre. Una excelente opción para el desayuno, para un atleta será cereales, huevos revueltos con verduras, cereal pan con queso. Cuando no hay tiempo, se puede disfrutar de un batido de leche y desayuno прихватит en el trabajo.

Más de agua y fibra

Esta regla зарубите sí mismo en la nariz. Una nutrición adecuada para el entrenamiento prevé el consumo de fibra, que ayuda al cuerpo a purificarse, de deshacerse de las toxinas. Además, con su ayuda es posible conseguir la absorción de todos los nutrientes. La fibra contenida en las verduras, las frutas, verduras, setas. En la dieta de un deportista debe ser de unos 400 gramos de estos productos. Y la mayor parte es necesario dar verduras – son más útiles. Excepción – las patatas, su uso se debe limitar a un mínimo. En lugar de ello, налегайте en la sopa-puré de calabaza y el brócoli, verduras guisos de calabacín, la berenjena y la zanahoria.

un programa de entrenamiento y nutriciónAdemás, beba mucho líquido. Por la influencia de la fibra en el intestino se hincha, lo que estimula la digestión. Mínima diaria – 2 litros sin gas agua limpia. Pero que intensifique haces ejercicio, mayor es la cantidad de líquido que necesita para reponer la perdida de stock. Comprobar, ¿tiene suficiente agua, es fácil. Para ello, es necesario echar un vistazo a la orina: si su color saturado, es necesario beber más líquidos.

¿es Necesario excluir las grasas?

Una nutrición Adecuada para el entrenamiento para chicos y chicasestablece el consumo de lípidos, aunque muchos rechazan ellos. Recuerde: al intenso esfuerzo físico grasas son esenciales. Una de ellas es la gran cantidad de hormonas que toman activamente la participación en el proceso de la quema pendientes de lípidos. También la presencia de grasas en la dieta reduce la asignación de la insulina, que transforma la glucosa en la grasa subcutánea. En consecuencia, sus caderas fácil en los ojos pasan a ser delgada y hermosa.

 la nutrición adecuada para el entrenamiento en el gimnasioEl Cuerpo necesita los llamados correcta de grasas: ácidos grasos omega-6 y omega-3. En una gran cantidad se encuentran en el pescado y el marisco, por lo que necesariamente se debe incluir en la dieta. El pescado se puede comer cualquier tipo, a excepción de frituras y ahumadas de opciones. Lo mejor de todo, si ella se cocidas, запеченной o cocidos al vapor. Las grasas animales son menos útiles, aunque también son necesarios para la aspiración de algunas vitaminas. Para satisfacer la necesidad en ellos, se puede comer en el desayuno, un poco de mantequilla.

Alimentación antes de un entrenamiento

Como ya se ha mencionado, el cuerpo necesita combustible antes del inicio de clases. Nutrición pre-entrenamiento prevé un menú como este: magro de carne y alforfón, carne de ave y arroz, la tortilla de proteínas y verduras, cereales y frutos secos. Estos platos ya se han convertido en clásicos del género para los atletas. El valor calórico debe ser suficiente. Volumétricas de cocina, como un plato de sopa o una gran cantidad de lechuga, necesita comer 2 horas antes de la clase. Сытную comida de tamaño pequeño – un pedazo de carne, por ejemplo, se permite comer media hora antes del entrenamiento.

la correcta alimentación en los días de entrenamientoSi haces ejercicio, para construir el músculo, 40 minutos antes de la marcha en el gimnasio coma varias frutas con bajo índice glucémico: pomelo, manzanas, ciruelas, albaricoques, cerezas. Se permiten las bayas: grosella negra, mora, arándanos. Bien tomar un batido y una taza de café. La primera dará necesarias para reforzar la musculatura de la sustancia, de la segunda – moviliza la grasa para que el cuerpo lo utilizó como combustible.

Cuando la práctica del deporte en el apogeo

Antes de la clase y después de ellos, es importante una nutrición adecuada durante el entrenamiento – el consumo de líquidos. Practicando en la sala, beba tanto como sea posible. En caso contrario se le sueño, letargo y contraproducentes. No se orienten a la sed, beba constantemente. Cuando quieras глотнуть un poco de líquido, su cuerpo ya está deshidratado. Y esto es inaceptable. Con la edad de los receptores responsables de la necesidad de líquido pierde su sensibilidad. Por lo tanto, usted no inmediatamente se siente, que necesita agua. Los principales signos y síntomas de deshidratación son:

  • El dolor de Cabeza.
  • Sequedad en la boca.
  • Los labios Agrietados.
  • Mareo.
  • Nerviosismo.

la nutrición adecuada para el entrenamiento para chicasModo de beber debe verse así: antes de la ocupación bebemos un vaso de agua, durante el ejercicio, beber cada 15 minutos. Si la carga física intensa y dura más de una hora a una hora antes de consumir cualquier natural ingeniero de alimentación: té verde, verduras, zumos de calabaza, baya batidos, свежеотжатый de jugo de fruta. No confía en магазинным análogos, haga bebidas por sí mismo.

Después de la sesión de entrenamiento

Ajustadamente comer se recomienda en los primeros 20 minutos después de las clases. Si no te sientes en la mesa a lo largo de 2 horas después de finalizar el entrenamiento, el sentido de ella habrá un poco de aumento en la masa muscular se mantendrá en un nivel mínimo. Los culturistas llaman a este período de tiempo  anabólico de la ventana» para el consumo de proteínas y carbohidratos. Lo que va a decir, en este período, de ir en aumento en el volumen de la musculatura. Opciones de menú de la multitud: una tortilla con verduras y pan de pita, de pavo con pan negro, zumo de fruta y queso, pescado, carne y ensalada, cereales con leche, guisante papilla y muy hervido de carne y así sucesivamente.

la nutrición pre-entrenamientoLa buena alimentación con el entrenamiento dirigido a bajas en grasas de cocina, que en la tercera parte se componen de los hidratos de carbono, en dos – de las proteínas. Con el fin de reponer su stock, beber batidos de leche. Natural протеиновым bebida es взбитая en la licuadora la mezcla de la proteína del huevo, la leche, el queso y las nueces. Para los dulces, puede agregar la miel y el trozo de plátano. Este cóctel se puede consumir y antes de un entrenamiento, y en medio de la clase.

¿hotel?

La buena alimentación en los días de entrenamiento tiene un solo destino a la función – eliminar grasa y ganar masa muscular. Por lo tanto, de los lípidos en el alimento debe ser mínimo. Si en la dieta de muchos, retrasan la división y la asimilación de nutrientes y vitaminas. Proteínas en las comidas deben ser lo más нежирными: ninguna de carne de cerdo y de pollo de las piernas. En lugar de ellos уплетайте грудинку de aves de corral o carne de ternera. Tenga cuidado con los productos lácteos. Compre exclusivamente bajos en grasa, quesos, requesón, el yogur, la leche y el kéfir. Pero el pescado graso sea de utilidad. Se trata de una agradable excepción de la regla.

Una nutrición Adecuada para el entrenamiento en el gimnasio – la base de los fundamentos. Si se ignora el efecto de las clases será prácticamente imperceptible. Por lo tanto, siga las reglas básicas de la dieta sana y útil de la dieta. Además, es posible pasa mucho tiempo al aire libre, juega a juegos de deportes, monta en bicicleta, nadar. En una palabra, llevar a cabo el activoel estilo de vida. Todo esto le ayudará a alcanzar un resultado más rápido y hacerlo más eficiente.


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