Цягліцавыя вавёркі для набору мышачнай масы

Дата:

2019-01-24 18:10:19

Прагляды:

404

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Бялок – гэта пратэін. Інакш – арганічнае рэчыва, якое складаецца з амінакіслот. Бялок адказвае за будаўніцтва і аднаўленне цягліц чалавека. Але для гэтага недастаткова ўжываць адны пратэіны. У рацыен харчавання павінны ўваходзіць таксама вугляводы і тлушчы.колькі трэба бялку для набору мышачнай масы

Віды пратэіна

Цягліцавыя вавёркі (пратэіны) неабходныя спартсменам і ўсім, хто спрабуе нарасціць мышцы. Таксама выкарыстоўваецца і для іх аднаўлення. Пратэін мае шмат разнавіднасцяў, і ўсе яны аказваюць рознае дзеянне. Самыя распаўсюджаныя вавёркі, якія выкарыстоўваюцца для пабудовы цягліц:

  1. Сыроватачны бялок. Ён вельмі хутка расшчапляецца ў арганізме і прыводзіць да набору мышачнай масы. Часцей за ўсё выкарыстоўваецца спартоўцамі. Сыроватачны пратэін найбольш актыўна дзейнічае на працягу двух гадзін. Але ўжываць яго неабходна нашча, лепш за ўсё па раніцах або адразу пасля трэніровак, можна і на працягу дня, у прамежках паміж прыёмамі ежы.
  2. Яечны бялок. У яго склад уваходзяць усе неабходныя амінакіслоты, якія спрыяюць павелічэнню або аднаўленню мышачнай масы.
  3. Казеиновые цягліцавыя вавёркі. Лепш за ўсё, калі яны прымаюцца на ноч. Гэтая разнавіднасць пратэіна вельмі павольна расшчапляецца і сілкуе мышцы ў перыяд ад шасці да васьмі гадзін.цягліцавыя вавёркі

У чым заключаецца розніца ў вавёрках?

У складзе непаўнавартасных пратэінаў не хапае амінакіслот, якія немагчыма замяніць. Таму для набору мышачнай масы неабходна дапаўняць непаўнавартасныя ваверкі іншымі прадуктамі. Пратэіны не прыносяць жаданага эфекту, калі няправільна разлічана фізічная нагрузка, а таксама, калі пры гэтым не выконваецца дыета.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Колькі трэба бялку для нарошчвання мышачнай масы?

Колькі трэба бялку для набору мышачнай масы? Спажыванне бялку павінна быць правільна разлічана. Сутачная норма – 2-2,5 г/1 кг. Пры гэтым улічваецца, што арганізм за адзін прыём ежы можа засвоіць ад 30 да 35 г пратэіна. Таму рацыён павінен быць падзелены ў працягу дня на 5 або 6 прыёмаў ежы.

Пры гэтым трэба памятаць, што па раніцах арганізму патрабуецца шмат энергіі. Звычайна яна з'яўляецца падчас сняданку, у якім павінны прысутнічаць вугляводы. Але пасля гэтага іх колькасць павінна значна скарачацца і замяшчацца вавёркамі. Іх доля павінна павялічвацца. У выніку перад сном арганізм павінен атрымліваць толькі нятлустыя прадукты, якія змяшчаюць пратэін.бялок мышачнай масы

У якіх прадуктах прысутнічаюць вавёркі?

Ёсць шэраг прадуктаў, у якіх знаходзяцца пратэіны:

  1. Цягліцавыя вавёркі ўтрымліваюцца ў ялавічыне. У 200 г мяса знаходзіцца вітамін «У12», тлустыя кіслоты, амега і цынк. А таксама 40 г бялкоў. Ялавічына – прыродны крыніца крэацін, які павялічвае мышачную вынослівасць і сілу.
  2. Курыная грудка ёсць у рацыёне ўсіх культурыст. У 100 г мяса змяшчаецца 20 г бялку і ўсяго 1 г тлушчу. Пры гэтым ёсць мноства рэцэптаў, як менавіта яе можна прыгатаваць, каб грудка не надакучвала.
  3. Курыныя вараныя яйкі таксама ўтрымліваюць бялок мышачнай масы. Але трэба памятаць, што ў жаўтка шмат халестэрыну. За мінусам гэтага, у адным яйку знаходзіцца 6 г бялку.
  4. Тварог змяшчае шмат казеіну. Але гэтая разнавіднасць бялку засвойваецца доўга. Таму тварог лепш за ўсё ўжываць ўвечары.
  5. Тунец. У 100 г рыбы знаходзіцца 15 г бялку і дадаткова тлустыя амінакіслоты.
  6. Індычка. У 100 г мяса знаходзіцца 20 г бялку, а таксама кальцый, магній і шмат іншых важных кампанентаў і вітамінаў.
  7. Малако таксама змяшчае бялок для набору мышачнай масы. Прычым прадукт лічыцца лепшым дзякуючы сваёй даступнасці. Але малако змяшчае шмат лактозы, здольнай выклікаць алергію. Таму прадукт падыходзіць не ўсім. У 200 г малака знаходзіцца 10 г бялку.
  8. Фасолю. Яна блізкая па складзе да мяса. У 100 г фасолі знаходзіцца 20 г бялку. Але таксама 56 г вугляводаў і 300 ккал. І гэта таксама павінна ўлічвацца пры наборы мышачнай масы.
  9. Соя лічыцца лепшым раслінным прадуктам, якія змяшчаюць пратэін. У 100 г знаходзіцца 35 г бялку.

Таксама пратэін змяшчаецца ў мясе марской рыбы, кальмарах, бабах і арэхах.ваверкі мышачнай масы

Правільнае бялковае харчаванне

Для набору мышачнай масы абавязкова патрабуецца бялок. Але ў рацыёне павінны таксама прысутнічаць вугляводы і тлушчы. Бялковае харчаванне не значыць адмову ад астатняй ежы. Ваверкі мышачнай масы у рацыёне павінны складаць не менш за 70 працэнтаў сутачнай нормы. Але пры трэніроўках, якія спрыяюць нарошчванню мышачнай масы, норма бялку павінна быць павялічана яшчэ больш. Пры гэтым вугляводы і тлушчы не могуць перавышаць сваю сутачную норму.

Для стабільнай працы арганізма трэба піць не менш за 2, 5 літраў вады штодня. Калі браць ежу з сабой у спартзалу нязручна, то прадаюцца спецыяльныя напоі, якія змяшчаюць пратэін. Класічны склад цягліцавага бялку, які знаходзіцца ў кактэйлі для спартсменаў:

  • 350 г малака;
  • 100 г тварагу (абястлушчанага);
  • бялок з 4-х курыных яек;
  • банан;
  • 1 ч. л. аліўкавага алею;
  • 2 ч. л. мёду.

Такі кактэйль павінен выпиваться за 2 гадзіны да пачатку трэніровак і праз паўгадзіны пасля іх завяршэння. Таксама бялок абавязкова павінен прысутнічаць на вячэры, які прапускаць нельга.бялок для набору мышачнай масы

Пратэінавыя дабаўкі для спартсменаў

Цягліцавыя вавёркі, акрамя прадуктаў харчавання, утрымліваюцца ў спецыяльных харчовых дадатках. У іх знаходзіцца шмат пратэіна. Вельмі зручныя ва ўжыванні і з пункту гледжання індывідуальнага разліку неабходнай колькасці бялку. Харчовыя пратэінавыя дабаўкі адрозніваюцца па эфектыўнасці, характарыстыках і сваім складзе. Ледзь вышэй прыведзены адзін з класічных кактэйляў.

Сыроватачны пратэін

Вельмі добра для набору мышачнай масы падыходзіць сыроватачны пратэін (інакш – хуткі). Гэта вадкі пабочны прадукт. Ён вырабляецца ў перыяд згортвання малака. У пачатковым прадукце знаходзіцца прыблізна 20 працэнтаў сыроватачна пратэіна. Ён змяшчае дзевяць самых важных і неабходных амінакіслот. Сыроватачны пратэін лёгка раствараецца ў вадкасці і з'яўляецца асновай многіх малочных прадуктаў.склад цягліцавага бялку

Ёсць тры выгляду сыроватачна пратэіна. Вылью з'яўляецца найбольш чыстым ад хімікатаў прадуктам і змяшчае 95 працэнтаў бялку. Ён яшчэ лепш засвойваецца ў іншым выглядзе пратэіна – гидролизате. У выніку амінакіслоты вельмі хутка трапляюць у мышцы. Адначасова добра эканоміцца энергія.

Гідралізат аказвае найлепшы эфект, калі прымаецца пасля трэніровак, калі арганізм патрабуе папоўніць пажыўныя рэчывы. У казеине змяшчаецца 80% малочнага бялку. Гэтая разнавіднасць пратэіна засвойваецца вельмі павольна. Але затое на працягу доўгага часу ў мышцы пастаянна паступаюць неабходныя для іх будовы або аднаўлення амінакіслоты.

Бялковыя прадукты трэба ўключаць у рацыён любому чалавеку. Але харчавацца імі пастаянна нельга, каб гэта не нашкодзіла арганізму і не выклікала незваротныя працэсы. Ўжываць бялковыя прадукты для дасягнення патрэбнага выніку, то ёсць нарошчвання мышачнай масы, не рэкамендуецца больш за 30 дзён. Па заканчэнні гэтага часу важна правільна адысці ад падобнай сістэмы і паволі ўводзіць у штодзённы рацыён раней забароненыя прадукты.


Article in other languages:

DE: https://www.tostpost.com/de/sport-und-fitness/25501-muskeleiwei-e-f-r-einen-satz-von-muskelmasse.html

En: https://www.tostpost.com/sports-fitness/23927-muscle-proteins-for-muscle-mass.html

ES: https://www.tostpost.com/es/deporte-y-fitness/25520-prote-nas-musculares-para-el-conjunto-de-la-masa-muscular.html

KK: https://www.tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/25460-b-lshy-beloktar-zhiynty-y-sh-n-b-lshy-massasyn.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/sport-i-fitness/25389-bia-ka-mi-niowe-do-wybierania-masy-mi-niowej.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/25402-musculares-para-o-conjunto-de-prote-nas-de-massa-muscular.html

TR: https://www.tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/25465-kas-proteinler-i-in-bir-dizi-kas-k-tlesi.html

UK: https://www.tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/25444-m-yazov-b-lki-dlya-naboru-m-yazovo-masi.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Ровар Schwinn - выбар прафесіяналаў

Ровар Schwinn - выбар прафесіяналаў

Ровар Schwinn трапіў у крамы нашай краіны зусім нядаўна. Раней яны былі прадстаўлены ў нас адзінкавымі мадэлямі, якія набываліся пад заказ. Што ж гэта за марка? І чаму яна карыстаецца такой папулярнасцю не толькі ў аматараў велапр...

Рашгард - што гэта і для чаго ён патрэбны?

Рашгард - што гэта і для чаго ён патрэбны?

У кожнага спартсмена, у залежнасці ад таго, якім выглядам спорту ён займаецца, павінна быць адмысловая экіпіроўка. Калі весці гаворку аб байцах змешаных стыляў, то часта на іх можна ўбачыць спецыяльныя абліпальныя футболкі. На пер...

Дыета для плоскага жывата: меню на тыдзень

Дыета для плоскага жывата: меню на тыдзень

Лета не за гарамі, і не можа быць часу лепш, чым гэта, каб задумацца аб дыеце. Паспрабуйце дыету для плоскага жывата і ўбачыце розніцу ў аб'ёмах да і пасля. І ў рэшце рэшт станеце жанчынамі, якія ўпісаліся ў ўльтрамодныя джынсы, і...

Як прыбраць попу?

Як прыбраць попу?

Ягадзіцы – хоць і не галоўная частка чалавечага цела, але ўсё-такі вельмі важная. Не кожны ведае, што яна аказвае ўздзеянне на нашу выправу, прадстаўляючы сабой як бы процівагу цела. Прадстаўніцы слабой паловы чалавецтва мар...

Самыя вядомыя спартсмены Расіі 2014 года

Самыя вядомыя спартсмены Расіі 2014 года

Кожны від спорту, няхай гэта будзе футбол, хакей, фігурнае катанне, лёгкая атлетыка або які-небудзь іншы, прыцягвае ўвагу мільёнаў гледачоў з усяго свету. І Расея ў гэтай глабальнай субкультуры не з'яўляецца выключэннем. Але хто ж...

Як схуднець на 5 кг без дыет? Як схуднець без дыет за месяц?

Як схуднець на 5 кг без дыет? Як схуднець без дыет за месяц?

Колькасць людзей, якія пакутуюць ад лішняга вагі, няўхільна расце. Нягледзячы на ўсе высілкі сучаснай фармацэўтыкі, якая ўвесь час прапануе новыя сродкі для барацьбы з атлусценнем, праблема не знікае. Як ні дзіўна, але, каб эфекты...