Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Дата:

2019-10-24 09:00:11

Прагляды:

390

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «кругленькую» суму, не кожны можа сабе гэта дазволіць, а дыеты не здольныя даць максімальных вынікаў пры пасіўным ладзе жыцця. Што ж рабіць у такой сітуацыі? Выхад на самай справе просты і знаёмы нам яшчэ з дзяцінства – гэта скакалка.

Як скакаць на яе ведае кожны, бо без такіх забаў не абыходзілася ні адно дзяцінства, але пра карысць скачкоў для дарослага чалавека ведае не кожны.

Годнасці скакалкі

Скачкі на скакалцы варта адносіць да кардиотренировкам, паколькі іх выкананне спрыяе пачашчэнню пульса і паскарэнню метабалізму. Рэгулярныя заняткі паляпшаюць агульны тонус арганізма, ўмацоўваюць сэрца і посуд, а таксама дапамагаюць сфармаваць правільную выправу. Карысць практыкаванняў са скакалкай заключаецца яшчэ і ў развіцці добрай каардынацыі, гнуткасці, ну і, вядома, пахуданні. Асабліва эфектыўныя заняткі будуць для тых, у каго залішняя вага запасіцца ў ніжняй часткі цела, паколькі менавіта яна ў большай ступені задзейнічана падчас трэніровак. Рэгулярныя скачкі памяншаюць праявы целлюліта, а памяншэння ў аб'еме і падцягнутасць цела стане прыкметныя ўжо праз пару тыдняў.

Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Спецыялісты падлічылі, што за гадзіну не занадта інтэнсіўнай нагрузкі з перапынкамі чалавек губляе каля 600 Ккал. Менавіта такі тэмп выбіраюць для сябе пачаткоўцы, таму ім варта абапірацца менавіта на гэтую лічбу. Больш вопытныя скакуны ўжо здольныя пераадолець паказчык у 100 скачкоў у хвіліну, губляюць пры практыкаваннях за гадзіну ўжо каля 800 Ккал, то ёсць 200 Ккал за 15 хвілін інтэнсіўнай трэніроўкі.

Больш:

Несумнеўным перавагай такога трэнажора з'яўляецца і тое, што купіць яго можна цалкам лёгка ў любым спартыўным краме. Кошт скакалкі не ўдарыць па бюджэце нікому, а выкарыстоўваць яе можна ўсюды. Гэта вельмі важна не толькі для тых, у каго няма часу на наведванне спартыўных секцый, а і для тых, хто проста саромеецца ўласнай фігуры і жадае скарэктаваць яе без лішніх поглядаў з боку.

Выбар снарада

Перад тым як асвойваць новыя практыкаванні са скакалкай, варта правільна выбраць для сябе гэты трэнажор. Асноўным паказчыкам з'яўляецца даўжыня, падыходная па росту. Для яе вызначэння варта скласці скакалку ўдвая і апусціць атрыманую пятлю да падлогі так, каб яна тычылася яго, але не ляжала. Ручкі скакалкі пры гэтым павінны знаходзіцца на ўзроўні падпах. Скакаць праз такі шнур будзе максімальна зручна, ён не будзе чапляць ногі і занадта біць па падлозе падчас кручэння.

Акрамя гэтага, варта звярнуць увагу на матэрыял вырабу шнура і яго дыяметр. Занадта тонкія будуць вельмі лёгкімі, а тоўстыя, наадварот, створаць складанасці пры закидывании. Аптымальным дыяметрам шнура будзе 0,9 гл.

Глядзець пры куплі варта і на ручкі трэнажора. Яны павінны быць зручнымі і не вылузвацца з рук. Са лічыльнікам будзе скакалка або няма, ужо асабістая справа кожнага.

Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пачаткоўцаў

Адразу варта адзначыць, што выкарыстоўваць падобны снарад для эфектыўнага пахудання можна як у комплексе з іншымі практыкаваннямі, так і ў выглядзе самастойнага трэнінгу. Перад пачаткам заняткаў абавязкова трэба добра размяцца і разагрэць суставы. Для гэтага можна скакаць на скакалцы ў павольным тэмпе, але лепш зрабіць кругавыя руху кожнага сустава, як пры ранішняй зарадцы. Рэкамендуецца таксама пацягнуць мышцы ног і рук перад пачаткам асноўнай нагрузкі.

Практыкаванні са скакалкай для пачаткоўцаў не павінны доўжыцца занадта доўга. У першыя дні заняткаў варта надаваць больш часу на адпачынак паміж падыходамі, каб арганізм паспеў выраўнаваць дыханне і сэрцабіцце. Для гэтага аптымальнай схемай будзе 1 інтэрвал скачкоў і 2 інтэрвалу для адпачынку, працягласць якіх кожны выбірае па сваіх фізічным магчымасцям. Надаваць час на трэніроўкі неабходна мінімум тройчы ў тыдзень.

У далейшым час адпачынку і скачкоў павінна стаць аднолькавым, а колькасць трэніровак у тыдзень павялічыць да чатырох. Калі ўжо будзе асвоена другая тыдзень рэгулярных заняткаў, трэба сканцэнтравацца на павелічэнні хуткасці і паляпшэнні тэхнікі скачкоў. Практыкаванні са скакалкай у гэты час абмяжоўваюцца звычайнымі скачкамі і накіраваны хутчэй на трэніроўку вынослівасці, паколькі мэтай такога заняткі з'яўляецца бесперапыннае прыганье ў працягу 10 хвілін у інтэнсіўным тэмпе. Схуднець пры гэтым атрымаецца нязначна.

Праграма разлічана на 1 месяц, і пасля кожнага заняткі патрабуе абавязковай расцяжкі цягліц і сухажылляў, каб пазбегнуць крепатуры.

Базавая тэхніка

Калі многія дзяўчаты і без дадатковых саветаў памятаюць, як скакаць на скакалцы правільна з дзяцінства, то ў прадстаўнікоў моцнага полу могуць паўстаць праблемы. Каб асвоіць тэхніку, варта азнаёміцца з наступнай інфармацыяй:

  1. Узяўшы абодва канца скакалкі ў розныя рукі, трэба перакінуць яе пятлю за галаву так, каб яналяжала на падлозе ззаду ног. Спіна пры гэтым павінна быць роўнай.
  2. Рукі варта трымаць на ўзроўні сцёгнаў або таліі ўсе час выканання практыкаванняў.
  3. Скачок пачынаецца з лёгкага адштурхвання ад падлогі нагамі. Калені пры гэтым злёгку згінаюцца.
  4. Прызямленне заўсёды павінна ажыццяўляць на падушачкі стоп або толькі пальцаў.
  5. Падчас трэніроўкі спіна роўная, прэс напружаны.
  6. Падскокваць ад падлогі варта на вышыню 2-4 см, каб скакалка магла праслізнуць.

Праграма для пахудання

Паколькі спальванне падскурнага тлушчу ў арганізме актывізуецца толькі пасля 30 хвілін інтэнсіўных нагрузак, то працягласць кожнай трэніроўкі павінна быць не менш аднаго гадзіны. На аснове гэтага спецыялістамі была распрацавана наступная праграма:

  1. Пасля папярэдняй размінкі выконваюцца базавыя скачкі ў працягу 10 хвілін.
  2. Пасля гэтага скакалку варта скласці ўдвая, узяць у рукі і выконваць нахілы ў бакі на працягу 5 хвілін.
  3. Наступным этапам будуць зваротныя скачкі, тэхніка якіх адрозніваецца толькі адваротным кірункам кручэння скакалкі. Выконваюць практыкаванні 10 хвілін.
  4. У завяршэнне варта скласці шнур ўдвая і перакінуць праз ступні. Пры гэтым трэба сядзець на падлозе з роўнымі нагамі. Нацягнуўшы скакалку трэба трохі пагушкацца, каб даць нагрузку на прэс. Выконваецца заданне 5 хвілін.

Такія практыкаванні са скакалкай варта чаргаваць з адпачынкам у роўных прапорцыях і пасля выканання першага круга пачынаць другі. Пасля пары тыдняў трэніроўку варта ўскладніць, павялічыўшы яе працягласць і разнастайнасць больш складанымі практыкаваннямі. Выглядаць план будзе наступным чынам:

  1. Базавыя скачкі 15 хвілін.
  2. Высокія адзінкавыя прыскокі з інтэнсіўным отталкиванием ад падлогі 10-15 хвілін. Такое практыкаванне дае узмоцненую нагрузку на сцягна і ягадзіцы.
  3. Высокія скачкі з поджиманием ног да ягадзіц 15 хвілін.
  4. Калыханні для прэса з перекидыванием скакалкі праз ногі 10-15 хвілін.
  5. Скачкі з пачарговай зменай ног 15 хвілін.

Колькі трэба скакаць на скакалцы, каб прыбраць лішнія тлушчавыя навалы? Дадзеная праграма разлічана на 30 дзён, але пры жаданні яе можна выкарыстоўваць і далей, пастаянна удасканальваючы свае навыкі і цягавітасць. Колькасць страчаных кілаграмаў і сантыметраў у аб'ёме напрамую залежыць пры гэтым ад першапачатковага вагі. Чым больш лішняга ёсць у арганізме, тым хутчэй будзе бачны вынік.

Праграма для дасведчаных скакуноў

Паколькі для актывізацыі жиросжигания неабходна выконваць па 100 скачкоў у хвіліну, наступная праграма заснавана менавіта на такім паказчыку. Пры складанасцях выконваць дадзенае колькасць скачкоў можна з інтэрваламі на адпачынак.

такім чынам, у першы дзень за 1 падыход неабходна зрабіць 100 подскоков. На наступны павялічыць агульная колькасць на 30 скачкоў, а на трэці дзень – яшчэ на 30. Пасля гэтага ідзе дзень адпачынку і пятыя суткі праграмы пачынаюцца ўжо з 200 подскоков. Пасля гэтага колькасць скачкоў прапарцыйна павялічваецца на 30 і зноў ідзе дзень адпачынку. Пасля перапынку павелічэнне паказчыка ідзе ўжо на 40 подскоков і гэтак далей. Калі прытрымлівацца ўсіх рэкамендацый, то як раз праз 30 дзён будзе выконвацца ўжо 830 подскоков.

Практыкаванні са скакалкай для пахудання могуць грунтавацца і на іншым прынцыпе. Так, усяго ў дзень варта зрабіць мінімум 1000 скачкоў, пастаянна павялічваючы дадзены паказчык да 2000. Для гэтага робіцца па 10 падыходаў у дзень спачатку па 100 подскоков, а затым з паступовым павелічэннем паказчыкаў.

Кардионагрузка для пахудання

Хутка сагнаць лішнія кілаграмы і пры гэтым выдатна павысіць цягавітасць арганізма дапамагае чаргавання інтэнсіўнасці нагрузак. Колькасць максімальных па інтэнсіўнасці падыходаў можа вар'іравацца ад 6 да 12. Час іх працягласці таксама залежыць ад падрыхтоўкі.

такім чынам, сутнасць праграм наступная:

  1. Першыя 5 хвілін заняткі займае размінка.
  2. Потым інтэнсіўнасць нарастае да сярэдняй, затым высокай і зноў апускаецца да сярэдняй.
  3. Пасля гэтага варта выціснуць максімум з арганізма і апусціць нагрузку да сярэдняга ўзроўню.
  4. Пасля гэтага да высокага, зноў сярэдняга і вельмі высокай.
  5. Паўтараць такія кругі можна па ўласных фізічных паказчыках, важна ў канцы трэніроўкі запаволіць тэмп і супакоіць сэрцабіцце.

Класічныя практыкаванні са скакалкай для пахудання

Дадзеная праграма падыходзіць для прымянення ўсяго 2-3 разы у тыдзень і патрабуе толькі наяўнасці секундамер або гадзіны з секунднай стрэлкай для вызначэння працягласці інтэрвалаў заняткаў.

Вынік пры гэтым будзе прыкметны ўжо праз месяц. Такім чынам:

  1. Спачатку выконваецца размінка базавымі скачкамі нізкай інтэнсіўнасці на працягу 3-5 хвілін. Тэхніка выканання практыкаванняў са скакалкай разгледжана вышэй.
  2. Пераход да наступнага задання ажыццяўляецца праз тридцатисекундный адпачынак.
  3. На мяжы магчымасцяў хуткасці выконваюцца прыскокі на працягу хвіліны, пасля іх адпачынак 30 секунд і зноў інтэнсіўная нагрузка.
  4. Пасля чарговага адпачынку трэба выканаць базавыя скачкі 5-10 хвілін у лёгкім тэмпе, і, як завяршэнне, пацягнуць мышцы і расслабіцца.

Экспрэс-праграма

Існуюць розныя віды практыкаванняў са скакалкай, але дляхуткага эфекту не абавязкова ўжываць іх усе. Каб атрымаць вынік за кароткі тэрмін, досыць скарыстацца наступнай інтэрвальнай кардиотренировкой, спецыяльна распрацаванай спецыялістамі:

  • размінка ў працягу хвіліны;
  • базавыя скачкі ў сярэднім тэмпе;
  • прыскокі са зменай ног у сярэднім тэмпе;
  • камбінаваныя скачкі пры інтэнсіўнай нагрузцы;
  • базавыя скачкі ў сярэднім тэмпе;
  • высокія скачкі ў сярэднім тэмпе;
  • базавыя хуткія;
  • базавыя павольныя ў працягу 1 хвіліны.

Кожны інтэрвал пры гэтым доўжыцца 120 секунд.

Супрацьпаказанні

Паколькі практыкаванні са скакалкай вельмі моцна нагружаюць сардэчна-сасудзістую сістэму, то выконваць іх забаронена людзям з падобнымі захворваннямі. Інтэнсіўныя скачкі таксама пастаянна даюць нагрузку на суставы ног, і калі маюцца праблемы ў гэтай галіне, то скакалку варта замяніць іншымі метадамі пахудання.

Дадатковая дапамогу

Многія лічаць, што самі па сабе любыя фізічныя нагрузкі, раз яны з'явіліся ў жыцці, ужо павінны даваць бачныя вынікі, але гэта не так. Асаблівасці нашага арганізма такія, што нават рэгулярныя трэніроўкі не дапамогуць схуднець, калі пры гэтым харчаванне будзе мець шмат тоўстымі, багатымі халестэрынам прадуктамі, паколькі ўсе яны таксама будуць ператварацца ў тлушч, але ўжо новы.

Каб практыкаванні са скакалкай для жывата, ягадзіц і сцёгнаў былі максімальна эфектыўнымі, варта абмежаваць сутачнае спажыванне калорый хаця б у выглядзе прысмакаў і тоўстай ежы. Замяніць такія стравы варта карыснымі садавінай, гароднінай, кісламалочнымі прадуктамі і кашамі. Толькі спалучэнне фізічнай працы з правільна складзеным рацыёнам можа сапраўды змяніць постаць за лічаныя тыдні.

Заключэнне

Многія памятаюць з дзяцінства розныя спосабы скачкоў на скакалцы, некаторыя з якіх нават не былі пералічаныя ў артыкуле.

Выкарыстоўваць іх таксама можна, дапоўніўшы любую праграму ўласнымі элементамі на трэніроўку вынослівасці, каардынацыі і, вядома ж, страту вагі.

Выдатнымі дадатковымі практыкаваннямі стануць прыскокі наперад-назад або ў бакі, пры якіх з кожным прокручиванием скакалкі неабходна перастаўляць ногі. Ўскладняюцца заданні паскарэннем або павышэннем амплітуды прызямлення.

У любым выпадку такія трэніроўкі вельмі карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы і дыхання, з'яўляюцца добрай прафілактыкай варыкознага пашырэння вен і спрыяюць тонусу ўсяго цела. Падчас скачкоў задзейнічаюцца практычна ўсе мышцы цела, таму скакалка з'яўляецца выдатным трэнажорам для размінкі перад сілавымі трэніроўкамі або фітнесом. Пры правільным камбінаванні тэхнікі з дапамогай дадзенага снарада можна скласці і сваю праграму для пахудання ці ж скарыстацца любы з прапанаваных ў артыкуле. Галоўнае, памятаць аб правільным дыханні падчас заняткаў – ўдыхі павінны быць глыбокімі, а выдых доўгімі і задзейнічаць пры гэтым трэба толькі нос.

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сум...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Мн...

Басейн для цяжарных: ці варта наведваць? Як праводзіць заняткі ў басейне для цяжарных?

Басейн для цяжарных: ці варта наведваць? Як праводзіць заняткі ў басейне для цяжарных?

Прайшло той час, калі цяжарнасць лічылі хваробай, якую трэба было чакаць у ложку. У наш час акушэры і лекары настойваюць на тым, што рух – гэта жыццё. Ужо было даказана, што пры недахопе руху можа ўзнікнуць пагроза выкідка, ...