Як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны найлепшым спосабам

Дата:

2018-12-01 05:10:18

Прагляды:

380

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Найшырэйшыя мышцы спіны часта называюць проста «крылы». Сапраўды, пры добрым развіцці яны нагадваюць крылы птушак. Каб даведацца, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны, неабходна разабрацца, якую працу яны выконваюць, і якая нагрузка будзе аптымальнай для іх хуткага развіцця. Толькі разуменне таго, што менавіта вы робіце, дазволіць выконваць практыкаванні з максімальнай эфектыўнасцю.

Як працуюць найшырэйшыя мышцы спіны

Найшырэйшыя мышцы спіны адказваюць за ўсе віды цяг і падцягванняў. Яны гуляюць вялікую ролю ў такіх відах спорту, як веславанне, спартыўная гімнастыка і адзінаборствы. Прычым самі па сабе гэтыя мышцы не выкарыстоўваюцца, таму што для іх прымянення патрабуецца дапамогу рук.

Таму другарадную, але абавязковую ролю пры працы «крылаў» выконваюць біцэпсы і перадплечча. Калі згінанне дадзеных цягліц не з'яўляецца ізаляваным, то часцей за ўсё яны прымяняюцца менавіта ў комплексе з «крыламі».

Пасля таго, як мы разабраліся з механізмам працы гэтай групы мускульнай, можна пераходзіць да пытання: як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны. Бо для іх добрай прапрацоўкі спатрэбяцца значныя намаганні.

Самае распаўсюджанае практыкаванне для «крылаў»

Як і для большасці асноўных цягліцавых груп, існуе даволі шмат самых разнастайных практыкаванняў для прапампоўкі «крылаў». Але самым лепшым з іх ва ўсе часы лічыліся звычайныя падцягванні на турніку. Зрэшты, у сучасным варыянце такія практыкаванні для шырачэзных цягліц можна замяніць цягай блокаў ўніз на сілавым трэнажоры.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Калі вы выбіраеце турнік, то трэба ўзяцца за яго рукамі на адлегласці ў 1,5-2 шырыні плячэй і пачаць падцягвання. Прычым цела павінна быць пастаянна роўным, нельга дапамагаць сабе пры дапамозе подскоков або изгибаний. Напрыклад, пры правядзенні агульнай фізічнай падрыхтоўкі ў арміі інструктара часам кладуць на чаравікі салдата лісцік. Пры выкананні практыкаванні ён не павінен зваліцца.

Цяга зверху ўніз на трэнажоры аналагічная падцягвання, але для стварэння напружання ў цягліцах выкарыстоўваецца не маса вашага цела, а вага саміх блокаў. Пры гэтым цела так жа павінна заставацца нерухомым, для чаго выкарыстоўваюцца фіксатары ў галіне каленаў.

Іншыя практыкаванні для «крылаў»

Разабраўшыся з тым, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны самым распаўсюджаным спосабам, можна пераходзіць да іншых, не менш эфектыўным практыкаванням. Адным з іх з'яўляецца цяга штангі ў нахіле.

Калі вы асвоілі базавыя практыкаванні, то праца з абцяжарваннем у нахіле не павінна моцна стацца цяжарам ніжнюю частку спіны. Гэта вельмі важна, таму што для якаснай прапампоўкі прыйдзецца выкарыстоўваць даволі вялікую вагу.

Пастаўце ногі на шырыню плячэй і трохі сагніце іх у каленях. Нахіліцеся і вазьміце штангу. Пры гэтым спіна ўвесь час павінна заставацца роўнай, каб пазбегнуць траўмаў пазваночніка. Падніміце штангу да грудзей, максімальна засунуўшы локці таму. Потым апусціце яе і зрабіце неабходную колькасць паўтораў. Гэта ж практыкаванне можна рабіць на сілавым трэнажоры, дзе замест штангі будзе выкарыстоўвацца процівагу з блокаў.

Цяпер прыйшоў час даведацца, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны пры дапамозе пуловера. Для гэтага вазьміце ў рукі гантэлі сярэдняга вагі і ляжце на лапаткі папярок лаўкі так, каб галава звісала з аднаго боку, а ніз спіны і ногі знаходзіліся з другога. Добра у якім зеўрала, падніміце гантэлю двума рукамі над грудзьмі, і сагніце рукі ў локцях прыкладна на 15 градусаў.

Павольна апусціце іх як мага ніжэй за галаву. Пры гэтым не змяняйце кута локцевага выгібу. Дасягнуўшы піка, павольна падніміце іх назад. Практыкаванне добра прапрацоўвае не толькі спіну, але і верхнія мышцы грудзей, а таксама трыцэпс. Акрамя таго, выкарыстанне дадатковага абцяжарвання дазволіць добра прапампаваць тыльны бок дельтовидных цягліц.

Мы разабралі асноўныя практыкаванні для спіны, якія прымяняюцца ў трэнажорнай зале. Але калі вы не жадаеце наведваць спартзалу і хочаце зразумець, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны дома, то зрабіць гэта не так ужо складана. Проста ўсталюеце ў двары або ў міжпакаёвых дзвярной скрынцы турнік, і штодня подтягивайтесь некалькі дзясяткаў разоў. Гэта дапаможа ўмацаваць спіну не горш, чым аздараўленчая трэніроўка на трэнажорах.


Article in other languages:

DE: https://www.tostpost.com/de/sport-und-fitness/19384-wie-man-die-breitesten-muskeln-des-r-ckens-die-beste-methode.html

En: https://www.tostpost.com/sports-fitness/25432-how-to-build-the-latissimus-dorsi-muscle-the-best-way.html

ES: https://www.tostpost.com/es/deporte-y-fitness/19318-c-mo-construir-enormes-m-sculos-de-la-espalda-la-mejor-manera-de.html

KK: https://www.tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/19666-kak-nakachat-asa-ke-ar-a-b-lshy-barynsha-zha-sy-t-s-lmen.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/sport-i-fitness/20280-jak-podkr-ci-najszerszego-grzbietu-najlepszym-sposobem-aby.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/20134-como-inflar-completamente-os-m-sculos-das-costas-a-melhor-maneira-de.html

TR: https://www.tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/19621-pompalamak-i-in-nas-l-b-y-k-s-rt-kaslar-i-in-en-iyi-yoldur.html

UK: https://www.tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/19853-yak-nakachati-nayshirsh-m-yazi-spini-naykraschim-sposobom.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Кардыё-трэніроўка для дзяўчат у хатніх умовах для спальвання тлушчу

Кардыё-трэніроўка для дзяўчат у хатніх умовах для спальвання тлушчу

Кардыё-трэніроўка з'яўляецца неабходнай для людзей, якія хочуць паменшыць ўтрыманне падскурнага тлушчу. Для запуску працэсу жиросжигания патрабуецца даваць арганізму менш калорый, а марнаваць больш. Для гэтага трэба правільна харч...

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі – самы просты і даступны спосаб нарасціць мышачную масу і скінуць лішнія кілаграмы.

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі – самы просты і даступны спосаб нарасціць мышачную масу і скінуць лішнія кілаграмы.

У адрас заняткаў з прымяненнем рознага роду ўскладненні можна пачуць самыя разнастайныя водгукі. Але, хто б што ні казаў, комплекс практыкаванняў з гантэлямі – гэта найбольш эфектыўны спосаб прывесці сваю постаць у норму, пр...

Гісторыя валейбола. Гісторыя ўзнікнення і развіцця валейбола

Гісторыя валейбола. Гісторыя ўзнікнення і развіцця валейбола

Да пачатку 1930-х на сусветнай арэне валейболе не надавалася належнай увагі па частцы вольнага часу і адпачынку. Гісторыя ўзнікнення гульні "валейбол" на розных кантынентах неаднолькавая, паколькі ў розных частках свету існавалі р...

Як схуднела Таццяна Тарасава - знакаміты трэнер па фігурным катанні

Як схуднела Таццяна Тарасава - знакаміты трэнер па фігурным катанні

Хочаце даведацца ў дэталях, як схуднела Таццяна Тарасава - гэтая знакамітая на ўвесь свет жанчына-трэнер па фігурным катанні? Ну што ж, мы зараз падзелімся з вамі інфармацыяй, якой валодаем самі. Ўладкоўвайцеся ямчэй і вывучайце а...

Андрэй Ярмоленка: кароткая біяграфія

Андрэй Ярмоленка: кароткая біяграфія

Андрэй Ярмоленка – футбаліст клуба «Дынама» (Кіеў) і зборнай Украіны. На поле можа выступаць на пазіцыі флангавага паўабаронцы або форварда. Звычайна гуляе на левым флангу паўабароны або нападзе. Гэта звязана з т...

Камандная гульня і яе віды

Камандная гульня і яе віды

Любы чалавек, па-за залежнасці ад яго ўзросту і прафесіі, любіць пагуляць. Камандная гульня ідэальна падыходзіць для згуртавання калектыву, выпрацоўвае ўменне давяраць іншым і падтрымліваць. Яна падыдзе як для карпаратыўнага адпач...