Кардыё-трэніроўка для дзяўчат у хатніх умовах для спальвання тлушчу

Дата:

2018-12-01 04:10:25

Прагляды:

543

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Кардыё-трэніроўка з'яўляецца неабходнай для людзей, якія хочуць паменшыць ўтрыманне падскурнага тлушчу. Для запуску працэсу жиросжигания патрабуецца даваць арганізму менш калорый, а марнаваць больш. Для гэтага трэба правільна харчавацца і надаваць час кардыё-трэніровак, якія лёгка можна праводзіць і ў хатніх умовах.

Аб'ём трэнінгу напрамую залежыць ад тыпу целаскладу. Зыходзячы з гэтага, варта адзначыць, што ўніверсальнай формулы пахудання не існуе, так як у кожнага чалавека ёсць свае фізіялагічныя асаблівасці. Кардыё-трэніроўка ў хатніх умовах дае рэальны станоўчы вынік толькі ў тых выпадках, калі пачынаць з ўмераных заняткаў, але паступова павялічваць іх інтэнсіўнасць і працягласць.

кардыё трэніроўка

У артыкуле прадстаўлена асноўная інфармацыя аб трэнінгу. Акрамя таго, там апісаны эфектыўныя практыкаванні, якія без працы можна выконваць самастойна дома. Дзякуючы гэтаму няма неабходнасці ў марнавання дадатковых сродкаў на спартыўныя залы, так як для атрымання добрага выніку спатрэбіцца толькі вылучыць пэўны час на заняткі.

Значэнне кардыё

Такая з'ява, як кардыё-трэніроўка для спальвання тлушчу ў хатніх умовах, уяўляе сабой фізічную актыўнасць, пры якой асноўнай крыніцай энергіі выступае акісленне глюкозы, то ёсць аэробнай гліколіз. Дзякуючы гэтаму працэсу развіваюцца дыхальныя органы, а таксама сардэчна-сасудзістая сістэма.

Асновай любой хатняй кардыё-трэніроўкі з'яўляецца павялічаная хуткасць выканання практыкаванняў, якая спалучаецца з не занадта вялікімі нагрузкамі. Такі трэнінг дазваляе эфектыўна спаліць падскурны тлушч. Акрамя таго, ён мае яшчэ некалькі пераваг, якія таксама варта адзначыць:

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

  • умацаванне сардэчнай мышцы;
  • трэніроўка балансу;
  • паляпшэнне абменных працэсаў;
  • развіццё сілы і цягавітасці;
  • паскарэнне метабалізму.
кардыё трэніроўка дома

Разнавіднасці

Лепшая кардыё-трэніроўка для спальвання тлушчу - гэта не толькі хада, бег або язда на ровары. У якасці яе таксама выступаюць танцы, катанне на роліках і плаванне ў басейне. Узровень інтэнсіўнасці падбіраецца з улікам фізічнай падрыхтоўкі спартсмена.

Кардыё-трэніроўка для дзяўчат у хатніх умовах бывае рознай:

  1. Працяглая. Дадзены варыянт прадугледжвае заняткі ў працягу 20-60 хвілін без адпачынку.
  2. Інтэрвальнай. Больш лёгкі выгляд мае на ўвазе спалучэнне актыўнага трэнінгу з кароткім адпачынкам. Напрыклад, гэта можа быць 3-хвілінны бег і такі ж перыяд аднаўлення.
  3. Фартлек. Яшчэ адна інтэрвальныя трэніроўкі з'яўляецца больш структураванай. У ёй чаргуецца высокая і нізкая інтэнсіўнасць з пэўнымі перыядамі для аднаўлення.
  4. Суперсхема. Гэтая разнавіднасць ўключае ў сябе аэробныя нагрузкі з дадатковым абцяжарваннем. Яна даволі эфектыўная, таму выдатна падыдзе тым дзяўчатам, якія хочуць скінуць вагу ў кароткія тэрміны. Разам з памяншэннем масы цела суперсхема дапамагае прывесці мышцы у тонус.
  5. Перакрыжаваная. Апошні выгляд кардыё-трэніроўкі прадугледжвае чаргаванне розных нагрузак і часу. Напрыклад, гэта можа быць 20-хвілінная хада на бегавой дарожцы або інтэнсіўна на месцы, затым 10 хвілін на велатрэнажоры і столькі ж на эліптычныя трэнажоры.

Выбар нагрузкі

лепшая кардыё трэніроўка

Пры жаданні скінуць вага абавязкова трэба даведацца, якая кардыё-трэніроўка дапаможа спаліць больш тлушчу. Класічны скиппинг-варыянт будзе эфектыўны толькі для ўладальніц невялікага лішняга вагі. Ім нядрэнную нагрузку дадуць скачкі са скакалкай. Пачынаць варта з 15-хвіліннага штодзённага трэнінгу, паступова павялічваючы час да гадзіны. Велізарным перавагай з'яўляецца даступнасць такога трэнажора.

Яшчэ адным любімым заняткам многіх дзяўчат лічыцца язда на ровары. Для эфектыўнага жиросжигания з яго дапамогай неабходна катацца больш за гадзіну па тры разы ў тыдзень, патроху павялічваючы час. Пры гэтым варта максімальна актыўна круціць педалі, каб адчуваць напружанне ўсяго цела.

Большасць дзяўчат аддаюць перавагу стэп-аэробіцы. Як вядома, яна адрозніваецца добрай нагрузкай на ногі. Усяго гадзіны са степом будзе дастаткова для таго, каб спаліць столькі ж калорый, колькі сыходзіць за два-тры гадзіны на бегавой дарожцы.

Спецыялісты сцвярджаюць, што найбольш дзейсным варыянтам пахудання з'яўляецца бег на трэнажоры або на стадыёне, размешчаным непадалёк ад дома. Штодзённыя ранішнія прабежкі здольныя хутка пазбавіць ад лішніх кілаграм.

Кожнаму чалавеку прадастаўляецца магчымасць падбіраць для сябе кардыё, зыходзячы з сваіх пераваг. Пры разліку інтэнсіўнасці заняткаў (пульс - колькасць удараў у хвіліну) трэба ўлічваць свой узрост. Карысная інфармацыя на гэтую тэму прадстаўлена ў табліцы ніжэй.

табліца інтэнсіўнасці заняткаў

Час і працягласць трэнінгу

Час правядзення кардыё-трэніроўкі дома вызначаецца індывідуальна. Некаторым дзяўчатам падабаецца займацца адразу пасля абуджэння, калі ўзровень інсуліну знаходзіцца на мінімуме, а каму-то большпа душы напружваць мышцы бліжэй да вечара, каб потым як мага хутчэй заснуць.

Вопытныя спартсмены раяць праводзіць кардыё-трэніроўкі дома раніцай, але калі арганізм цалкам прачнецца. Гэта тлумачыцца тым, што ў перыяд сну глюкоза практычна вычэрпваецца цалкам, таму ў ролі асноўнага крыніцы энергіі выкарыстоўваюцца тлушчавыя адклады. Акрамя таго, фізічныя практыкаванні ў ранішні час спрыяюць павышэнню метабалізму.

Добрая трэніроўка павінна доўжыцца не менш за паўгадзіны. Тлушч, як правіла, пачынае спальвацца толькі пасля выпрацоўкі глікагену, у адваротным жа выпадку жаданага выніку атрымаць не ўдасца. У сярэднім працягласць трэніроўкі складае 40-60 хвілін.

Эфектыўныя практыкаванні

Кардыё-трэніроўка ў хатніх умовах складаецца з агульных практыкаванняў. Яны ідэальна падыходзяць для дзяўчат і могуць выконвацца мужчынамі, але моцнаму падлозе спатрэбіцца браць дадатковыя уцяжарвальнікам. Для большасці практыкаванняў не спатрэбяцца спецыяльныя снарады або трэнажоры, таму выконваць іх змогуць нават тыя людзі, у якіх дома няма такіх прыстасаванняў.

Бег з закідваннем

Кардыё-трэніроўка для спальвання тлушчу для дзяўчат можа ўключаць у сябе ўсім вядомае і не вельмі складанае практыкаванне - бег з закідваннем галёнкі. Выконваецца яно даволі проста. Для гэтага трэба ў хуткім тэмпе бегчы на месцы, імкнучыся закрануць пяткамі да ягадзіц. Рабіць гэта неабходна на працягу двух хвілін, імкнучыся максімальна інтэнсіўна рухацца.

Больш палегчаным варыянтам практыкаванні з'яўляецца хадзьба на месцы з закідваннем галёнкі. Эфект ад яе будзе, вядома ж, менш, таму з часам усё роўна прыйдзецца пераходзіць на бег. Дзяўчатам з вялікім вагой можа быць цяжка займацца гэтым на працягу двух хвілін, таму ім дазваляецца ў першае час скараціць гэты перыяд да хвіліны.

Прысадзістыя скачкі

Людзі, даўно якія займаюцца спортам, рэкамендуюць пачаткоўцам у кардыё-трэніроўкі для дзяўчат выкарыстоўваць прысадзістыя скачкі. Дадзенае практыкаванне нядрэнна прапрацоўвае розныя цягліцавыя групы і дапамагае спаліць тлушч даволі хутка.

Для выканання патрабуецца ўстаць прама, пасля чаго выскачыць ў глыбокі прысед, расстаўляючы ногі шырэй плечаў, а затым закрануць рукамі падлогі або сціснуць іх у замак перад сабой і рэзка вярнуцца ў першапачатковае становішча. Падчас знаходжання ў ніжняй кропцы калені не павінны выходзіць за шкарпэткі, а спіна ўвесь час павінна заставацца прамой.

кардыё трэніроўка для спальвання тлушчу для дзяўчат

Выконваць прысадзістыя скачкі рэкамендуецца на працягу 30-40 секунд. Пасля гэтага варта зрабіць 10-секундны перапынак і выканаць яшчэ адзін падыход.

"Альпініст"

Жаночая кардыё-трэніроўка для спальвання тлушчу не можа абысціся без гарызантальнага бегу, які нярэдка называюць "альпіністам". Прыняўшы становішча планкі на прамых руках, трэба ў паскораным тэмпе па чарзе падцягваць ногі да грудзей. Пры гэтым цела павінна ўтвараць роўную лінію. Спіна ні ў якім выпадку не павінна прагінацца або выгінаецца.

Рабіць практыкаванне варта ў працягу хвіліны. Хоць на першы погляд яно здаецца неверагодным, на самай справе нічога занадта складанага ў ім няма. А вось эфект ад яго рэгулярнага выканання атрымліваецца надзвычайны.

Бег з уздымам каленяў

Падобнае з папярэднім практыкаванне дае не меншы эфект, але выконваецца значна прасцей. Для яго патрабуецца ўстаць прама, зрабіць глыбокі ўдых і выдых, а затым пачаць бег на месцы, падымаючы калені максімальна высока. Ідэальным варыянтам будзе, калі сцягна ў верхняй кропцы будуць выразна раўналежныя падлозе. У працэсе бегу спіну трэба трымаць роўнай і не адкідваць назад.

Пры жаданні практыкаванне можна спрасціць, замяніўшы бег хадой з высока паднятымі каленамі. Выконваць абодва варыянту варта ў працягу 2-3 хвілін.

кардыё трэніроўка для дзяўчат

Берпи

Выдатнае практыкаванне, якое паскарае метабалізм, рэкамендуецца рабіць адразу пасля абуджэння. Яно дапамагае спаліць тлушч, умацаваць мышцы і зарадзіць энергіяй на ўвесь дзень.

Першым справай неабходна ўстаць у становішча планкі на выцягнутых руках. Затым, падцягнуўшы калені да грудзей, трэба выскачыць ўверх вертыкальна і выцягнуць рукі да столі, пасля чаго зноў вярнуцца ў зыходнае становішча.

Выканаць берпи з першага разу атрымліваецца не ў кожнага чалавека, але навучыцца гэтаму не так ужо і складана.

Планка з скачком

Эфектыўная кардыё-трэніроўка для пахудання ў межах дома абавязкова павінна ўключаць у сябе такое практыкаванне, як планка з скачком. Выконваецца яна наступным чынам:

  1. Устаўшы прама, трэба нахіліцца наперад і размясціць далоні на падлозе.
  2. "Пракрочыў" рукамі наперад да тых часоў, пакуль тулава не стане паралельна паверхні падлогі, а ногі не ўстануць на шкарпэткі.
  3. З зафіксаванага становішча патрабуецца выскачыць нагамі наперад, згінаючы іх і маючы пад сабой, пасля чаго адразу вярнуцца ў зыходнае становішча.

Выконваць усе гэтыя дзеянні неабходна ў інтэнсіўным тэмпе на працягу хвіліны. Калі ёсць сілы, то можна рабіць планку з скачком і даўжэй, але не варта перашчыраваць, так як пасля гэтага практыкаванні прыйдзецца выконваць наступнае.

"Лыжнік"

Дзяўчаты і жанчыны, тыя, што ведаюць пра карысць кардыё-трэніроўкі, нярэдка ўключаюць у яе практыкаванне пад назвай "лыжнік". На першы погляд яна можа здацца занадта лёгкім, але на самой справе ўжо праз 15-20 секунд можна будзе пераканацца ў адваротным.

Выконваецца"лыжнік" так:

  1. Ўстаць прама, выпрастаць спіну і сабраць ногі разам.
  2. У скачку вылучыць адну нагу на крок-два наперад, адначасова падымаючы процілеглы руку перад сабой.
  3. Яшчэ раз зрабіць скачок і змяніць становішча, памяняўшы месцамі рукі і ногі.

Рухацца ў такім стылі, імітуючы лыжню, неабходна на працягу хвіліны. Пры гэтым абавязкова трэба рабіць так, каб рукі рухаліся сінхронна з нагамі.

Калі такі варыянт выклікае моцную дыхавіцу, то яго можна спрасціць. Робіцца гэта заменай скачкоў звычайнымі крокамі на месцы, але тэмп пры гэтым трэба павялічыць да максімуму.

Выпады з ударам наперад

Завяршаюць спіс эфектыўных практыкаванняў выпады. Яны падабаюцца далёка не ўсім дзяўчатам, так як патрабуюць засяроджанасці і добрай каардынацыі, але вынік ад іх выканання атрымліваецца проста неверагодны.

Тэхніка выканання выпадаў з ударам наперад такая:

  1. Ўстаць прама, звесці лапаткі разам, падняць погляд перад сабой і ўцягнуць жывот.
  2. Ступіць наперад левай нагой, а правую сагнуць і паставіць на шкарпэтку.
  3. Зафіксавалі ў такім становішчы на секунду, трэба вярнуцца назад.
  4. Рэзкім рухам адарваць ад паверхні падлогі правую нагу і выпрастаць перад сабой, быццам здзяйсняючы ўдар.
  5. Вярнуцца ў зыходную пазіцыю і паўтарыць тое ж самае з другога нагой.

У працэсе выканання выпадаў абавязкова трэба сачыць за сваім целам, захоўваючы раўнавагу і максімальна моцна напружваючы прэс. Такое кардыё павінна доўжыцца не менш за 30, але і не больш за 50 секунд. Пры гэтым неабходна інтэнсіўна мяняць ногі і не расслабляцца.

кардыё трэніроўка для спальвання тлушчу ў хатніх

Эліпсоід і велатрэнажор

На жаль, мала хто можа дазволіць сабе хатнія трэнажоры, таму як іх кошт часам бывае залімітавая. Але, нягледзячы на гэта, варта ўсвядоміць, што існуюць такія прыстасаванні, з якімі можна спаліць значна больш тлушчу, чым падчас выканання практыкаванняў з уласным вагой.

Сёння існуе два нядрэнных трэнажора, якія можна размясціць у доме і займацца штодня, эканомячы сродкі на наведванне трэнажорнай залы і заняткаў аэробікай. Імі з'яўляюцца эліпсоід і ровар.

Першы дапамагае пазбавіцца ад падскурнага тлушчу і выдатна прапрацаваць цягліцавыя групы сцёгнаў, спіны, прэса, ягадзіц і корпуса. Эліптычны трэнажор з'яўляецца ідэальным кардыё для дзяўчат з вялікім лішнім вагой, а таксама хворымі суставамі. Ён выключае ўдары і дыхту, таму з'яўляецца бяспечным. Таксама варта адзначыць, што рух па траекторыі эліпсоіда спрыяе здыманню стрэсу і павышэнню настрою.

Велатрэнажор таксама мае нямала пераваг. Катацца на звычайным ровары падабаецца многім людзям, да ліку якіх ставяцца як дзяўчыны, так і хлопцы. Калі на вуліцы вельмі добрая надвор'е, то можна пакруціць педалі і дома, атрымаўшы такі ж эфект. Для гэтага не патрэбныя пальчаткі, накаленнікі і шлем, так як рызыка атрымаць траўму, зваліўшыся з трэнажора, роўны 0. Разам з тым варта адзначыць, што разгляданы выгляд кардионагрузки наогул не мае супрацьпаказанняў.

кардыё трэніроўка для дзяўчат у хатніх умовах

Правілы эфектыўнага трэнінгу

Перш чым прыступіць да кардыё-трэніроўцы дома для спальвання тлушчу, варта засвоіць некалькі асноўных правілаў:

  1. Заўсёды трэба трымаць пад кантролем частату пульса. Калі яна будзе занадта малая, то дасягнуць патрэбнай мэты будзе вельмі цяжка, а пры высокіх паказчыках можна нанесці шкоду свайму здароўю.
  2. Дзяўчатам з праблемнымі коленными суставамі варта разгледзець варыянт низкоударного кардыё. Такая праграма не прадугледжвае працу каленамі, таму іх стан ні ў якім выпадку не пагоршыцца, калі выконваць тэхніку выканання.
  3. Атрымаць большы эфект можна дзякуючы сілавых заняткаў. Імі можна дапоўніць кардыё ў канцы. Дзякуючы сілавым практыкаванням ёсць магчымасць павысіць тонус цягліц, паскорыць метабалізм, а таксама палепшыць агульнае якасць цела.
  4. Людзям з вялікім лішнім вагой лепш аддаваць перавагу інтэрвальныя трэніровак. Яны будуць у разы больш эфектыўна звычайнай аэробікі, таму станоўчы вынік можна будзе атрымаць даволі хутка. Ідэальным варыянтам будзе чаргаванне 20-секунднай нагрузкі і 10-секунднага адпачынку.

Усе гэтыя моманты абавязкова трэба запомніць. Дзякуючы захаванню элементарных правілаў атрымаецца хутка дамагчыся жаданага эфекту, не атрымаўшы пры гэтым траўму.


Article in other languages:

DE: https://www.tostpost.com/de/sport-und-fitness/19556-cardio-training-f-r-m-dchen-zu-hause-f-r-die-fettverbrennung.html

En: https://www.tostpost.com/sports-fitness/8337-cardio-exercise-for-girls-at-home-to-burn-fat.html

ES: https://www.tostpost.com/es/deporte-y-fitness/19566-cardio-entrenamiento-para-las-ni-as-en-el-hogar-para-la-quema-de-grasa.html

KK: https://www.tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/19543-kardio-zhatty-u-yzdar-sh-n-y-zha-dayynda-may-zha-u.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/sport-i-fitness/19509-cardio-trening-dla-dziewczyn-w-warunkach-domowych-do-spalania-t-uszczu.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/19516-o-cardio-treinamento-para-as-meninas-em-casa-para-a-queima-de-gordura.html

TR: https://www.tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/19551-kardiyo-egzersiz-i-in-k-zlar-i-in-evde-ya-yakma.html

UK: https://www.tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/19541-kard-o-trenuvannya-dlya-d-vchat-v-domashn-h-umovah-dlya-spalyuvannya-z.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі – самы просты і даступны спосаб нарасціць мышачную масу і скінуць лішнія кілаграмы.

Комплекс практыкаванняў з гантэлямі – самы просты і даступны спосаб нарасціць мышачную масу і скінуць лішнія кілаграмы.

У адрас заняткаў з прымяненнем рознага роду ўскладненні можна пачуць самыя разнастайныя водгукі. Але, хто б што ні казаў, комплекс практыкаванняў з гантэлямі – гэта найбольш эфектыўны спосаб прывесці сваю постаць у норму, пр...

Гісторыя валейбола. Гісторыя ўзнікнення і развіцця валейбола

Гісторыя валейбола. Гісторыя ўзнікнення і развіцця валейбола

Да пачатку 1930-х на сусветнай арэне валейболе не надавалася належнай увагі па частцы вольнага часу і адпачынку. Гісторыя ўзнікнення гульні "валейбол" на розных кантынентах неаднолькавая, паколькі ў розных частках свету існавалі р...

Як схуднела Таццяна Тарасава - знакаміты трэнер па фігурным катанні

Як схуднела Таццяна Тарасава - знакаміты трэнер па фігурным катанні

Хочаце даведацца ў дэталях, як схуднела Таццяна Тарасава - гэтая знакамітая на ўвесь свет жанчына-трэнер па фігурным катанні? Ну што ж, мы зараз падзелімся з вамі інфармацыяй, якой валодаем самі. Ўладкоўвайцеся ямчэй і вывучайце а...

Андрэй Ярмоленка: кароткая біяграфія

Андрэй Ярмоленка: кароткая біяграфія

Андрэй Ярмоленка – футбаліст клуба «Дынама» (Кіеў) і зборнай Украіны. На поле можа выступаць на пазіцыі флангавага паўабаронцы або форварда. Звычайна гуляе на левым флангу паўабароны або нападзе. Гэта звязана з т...

Камандная гульня і яе віды

Камандная гульня і яе віды

Любы чалавек, па-за залежнасці ад яго ўзросту і прафесіі, любіць пагуляць. Камандная гульня ідэальна падыходзіць для згуртавання калектыву, выпрацоўвае ўменне давяраць іншым і падтрымліваць. Яна падыдзе як для карпаратыўнага адпач...

Карла Анчалоці - біяграфія і кар'ера аднаго з лепшых трэнераў свету

Карла Анчалоці - біяграфія і кар'ера аднаго з лепшых трэнераў свету

Карла Анчалоці – гэта не толькі вядомы трэнер, але і яшчэ і таленавіты паўабаронца, які быў у свой час вельмі вядомым палявым гульцом. У якасці хаўбека ён атрымаў папулярнасць, выступаючы за такія італьянскія клубы, як &ldqu...