Treinamento com o próprio peso: um programa de exercícios

Data:

2018-11-19 11:40:24

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Muitos novatos atletas, tentando alcançar qualquer resultado no início de minha carreira, gastam muita força e energia para desnecessárias passos. Trata-se de caminhadas nos ginásios e treino com um утяжелениями. Poucos sabem que, na fase inicial do treinamento com o próprio peso permitirá a todos os que desejam rapidamente e não menos eficiente para resolver todas as tarefas necessárias.

treinamento com o próprio peso

Foco deste artigo - vários modelos de programas para iniciantes, com uma descrição detalhada, que podem ajudá-lo a se envolver no mundo um grande esporte e alcançar resultados visíveis sem ir a academia. Incide apenas sobre os exercícios com o próprio peso.

Disseminação de pontos

Antes de começar a estudar os detalhes dignos de exercícios, vale a pena um pouco de desviar do tema principal e focar nos objetivos. O fato é que muitos iniciantes acreditam na existência especializados de exercícios. Por exemplo, para o emagrecimento, é executada uma única estrutura, e para o conjunto de massa ou de energia - totalmente outros exercícios.

Na verdade, não há diferença. O treinamento de força com seu próprio peso, é bem capaz de forçar o atleta iniciante e perder peso, afinal, não são importantes apenas de dois fatores: a freqüência cardíaca de ritmos e a reação do tecido muscular para a carga. Para o emagrecimento é necessário elevar a frequência cardíaca, para poder fazer ão de marcarç os músculos, ganho de massa darão isolados exercícios.

Inventário e equipamentos de ginástica

A Tecelagem do ar, em si, uma área de trabalho não será possível. Em qualquer caso, precisa de auxiliares, equipamentos de ginástica. Idealmente, a maioria dos novatos à mão precisa ter uma parede de escalada para crianças e bastões. Os profissionais recomendam adquirir um simulador ão 3 em 1", que inclui todos os acessórios para trabalhar com seu próprio peso. Em último caso, pode corrigir o problema e um par de cadeiras, isso é apenas a probabilidade de se machucar em tais casos, está aumentando drasticamente.

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programa de treinamento com o próprio peso

Além disso, para realizar o exercício com o peso do seu próprio corpo, é hora de adquirir e especial tapete de ioga, que pode ser encontrado em qualquer loja esportiva. Este acessório é necessário mais por razões de higiene, pois a maioria dos exercícios tem que executar deitado no chão.

Atletas Profissionais recomendam que os iniciantes a encomenda é entregue em uma loja esportiva e elástico para exercícios. Este acessório, com apenas alguns anos de existência no mercado, rapidamente atraiu a atenção de muitos iniciantes, pois quando usado corretamente, ele permite que você efetivamente para a elaboração de qualquer músculo do corpo humano.

A Principal vantagem do novato

O melhor exercício com o seu próprio peso, são os abdominais. Programa de treinamento com o próprio peso para a casa só não é completa sem eles. E agachamento são eficazes como para o conjunto de massa muscular e emagrecimento. No primeiro caso, você deve executar o exercício lentamente, concentrando-se em cada repetição e para se livrar da gordura do espaçador deve agachar rapidamente e não se envolver prolongado descanso entre as séries (de 40 a 60 segundos no máximo).

home treinamento com o próprio peso

Em приседаниях importante técnica que não só permite a focalização de carga em determinados músculos, mas também é capaz de proteger contra lesões. O aspirante a atleta deve controlar a posição do seu corpo:

  • Rotação lisa (de preferência dobrar peito para a frente, reduzindo omoplata);
  • No ponto mais baixo de agachamento mantenha as coxas paralelas ao chão e os joelhos - não ir além do nível de meias.

Também muitos treinadores recomendam sempre a raça de joelhos para o lado e não tirar o calcanhar do chão. Entende-se que os pedidos são muitos, mas todos eles são direcionados para a proteção das articulações de danos. Nos estágios iniciais é recomendado ficar por trás da cadeira ou na parede para não cair.

O Foco de carga

Estocada corpo para a frente em um pé, também é um exercício eficaz. Programa de treinamento com o próprio peso, muitas vezes exige de realizar ataques várias vezes por semana, porque eles não são isolados e permitem desenvolver diferentes músculos nas pernas, através do deslocamento do centro de gravidade.

Assim, ao rejeitar atrás e выпрямлении das costas sob carga entra a parte traseira da coxa. Então importante – sempre controlar o corpo: o ângulo entre o corpo e o piso deve ser de 90 graus. E aqui está uma pequena inclinação (de 20 a 30 graus) para a frente, move a carga de trabalho na parte frontal da coxa e o músculo está incluído no trabalho apenas quando a extensão fina do pé. No entanto, os atletas profissionais recomendam que os iniciantes ainda controlar o ataque, não permitindo que коленному суставу bater com o chão, pois isso pode danificar o patela.

Sem ginástica, que não pode fazer

Os Músculos das costas de qualquer pessoa bastante difícil de desenvolver, assim como eles e, assim, permanentemente envolvidos. Eles trabalham com o pé, mantendo o equilíbrio ou criam a força inclinações e приседаниях. No entanto, estes músculos são capazes de forçar o corpo a queimar o excesso de gordura, assim como para o seu trabalho requer muita força e energia.

programa de treinamento com o próprio peso para a casa

O Programa de treinamento com o próprio peso para os homens sempre tem em sua composição, puxando para cima, no entanto, muitos treinadores, oferecendo iniciantes de um programa, perdem de vista o que a maioria das pessoas simplesmente não sabemrealizar este exercício. Aqui vai precisar de uma experiência de pessoas que sabem como fazer com que os músculos das costas participem no trabalho.

Geral inclinações do corpo para a frente, criam a carga sobre a coluna lombar, mas colocando cotovelos para trás diretamente na inclinação carrega completamente os músculos das costas. Sim, pull-ups tais exercícios não substituem, no entanto, na fase inicial, ainda ativam os grandes músculos.

Um acessório Adicional para os pull-ups

, E de tudo o treinamento com o próprio peso para os homens deve conter em sua lista de exercícios para fortalecer as costas. Então é aqui e úteis atlético fiação e parede de escalada para crianças, que permitem dominar a qualquer iniciante de deformação. A solução aqui é bastante simples:

  • O feixe de перебрасывается através de uma parede de escalada para crianças e é amarrado em um laço;
  • O atleta, берясь por uma parede de escalada para crianças mãos, trava um pé no laço do cinto (na parte inferior).

Portanto, elástico de borracha acessório tende para cima, a verga da porta, apertando-a турнику e do atleta. O iniciante a atleta de apenas permanece dobre o peito para a frente, firmar-se. Sim, a princípio este tipo de exercício parece complicado e impossível, no entanto, depois de trabalhar a técnica o resultado não vai dar tempo. Em média, um mês de tais exercícios 3 vezes por semana) qualquer pessoa pode conseguir sozinho, sem o apoio de um cinto, executar puxando para cima uma vez. E isso é um grande resultado como no físico, e em termos psicológicos.

Нелюбимое exercício

Home do treinamento com o próprio peso inclui flexões do chão. A verdade, para muitos iniciantes, levando um estilo de vida sedentário, isso se transforma em um verdadeiro tormento, e eles estão tentando ignorar as recomendações de profissionais. O problema é que os novos atletas tentam incluir no trabalho, muitas атрофированных músculos, que praticamente não são usados na vida diária. Isto requer uma abordagem completamente diferente.

treino com o peso do seu próprio corpo

Flexões, é melhor começar a realizar não o do chão e das paredes, упершись com as mãos, criando um ângulo de 45 graus entre o chão e o corpo. Sim, é fácil e simples exercício, no entanto, e é capaz de carregar os músculos dos braços e do peito, se a executar, sem interrupção de algumas dezenas de repetições.

A Segunda etapa de são flexões no apoio com o joelho. Aqui vale a pena prestar atenção a localização das palmas das mãos em relação ao corpo. Aberturas no lado focaliza a carga sobre os músculos do peito e mixagem desloca o foco para o tríceps. Realizar treinamento com o próprio peso em estágios iniciais melhor, afastando as mãos longe do corpo. Aprendendo a realizar o exercício dessa maneira, você pode seguramente avançar normais de flexões de gênero.

Construção de figuras

Belas ombros sempre foram objeto de admiração de todos ao redor. Não importa, quem tem uma figura atlética – um homem ou uma mulher. Parece que é ótimo, no entanto, cada novato sabe que a rampa até os ombros é muito fácil e em casa, sem extras, e o inventário. O fato é que дельтовидные os músculos são muito sensíveis a qualquer carga, e fazê-los funcionar é muito simples, você precisa apenas "para marcar» um grande número de repetições. O treinamento com o próprio peso para a casa para os ombros inclui apenas três exercícios:

  1. A Elevação das mãos para cima. a principal coisa - para o cumprimento de tecnologia. Na posição de origem mão no ombro e articulações do cotovelo devem ter exatamente a 90 graus. Durante a execução de exercícios, você não pode baixar os braços abaixo da articulação do ombro.
  2. Uma Balança na mão. Colocando os braços ao longo do corpo, precisa de levantar o pincel para cima, criando um ângulo de 90 graus do cotovelo. A partir de tal disposição deverá ser feita cotovelos para os lados, não põe em marcha e não разгибая mãos.
  3. Mahi na inclinação. posição Original praticamente não difere do anterior exercício. Só precisa inclinar-se para baixo, criando entre o chão e o corpo um ângulo de 90 graus. Criação côvados implementados para cima.

Evento Importante

O Programa de treinamento com o próprio peso, especialmente quando se trata de perda de peso, sempre tem em sua composição o exercício para os músculos abdominais. No entanto, a opinião da maioria relativamente a queima de gordura na barriga de maneira errada. Excesso de peso resolver o problema em todo o corpo proporcional, e aqui está um exercício para os abdominais só apertar saggy barriga.

o treinamento de força com o seu próprio peso

Também vale a pena notar que não acontece músculos da parte superior ou inferior da imprensa, na verdade, é um músculo grande, que pode trabalhou por diferentes maneiras:

  1. Elevadores tronco. é mais Fácil deitar no chão e, упершись os pés na parede, para levantar o torso para cima.
  2. Levanta a perna. Deitado no chão, colocando a palma da mão sob as nádegas para o disco parar, precisa levantar as pernas para cima, sem dobrar suas casas paternas das tribos.
  3. Combo elevação. Sentado em uma cadeira ou banquinho, mantendo as duas mãos no assento, a necessidade de desviar o corpo e as pernas no lado uns dos outros, tentando fazer лежачее posição. Em seguida, deve ser, приподнимая corpo para cima (mantendo o equilíbrio), apertar os joelhos ao peito.

Complexo de exercício

Carrinho na cinta subestimada por alguns atletas profissionais, que compõem o treinamento com o próprio peso do recém-chegados. A muitos parece que não há nada mais fácil do que estático segurar o corpo, estando em mãos, упершись os pés no chão. No entanto, a executar esse é um exercício que não está sob o poder e muitos treinadores, e muito menosde iniciantes a atletas.

Aqui é simples: você precisa ficar na mesma posição, pelo menos, um minuto. Naturalmente, a cinta é necessário segurar a parte de trás lisa e não permitir que as mãos dobrar o cotovelo. Geralmente, literalmente, de 15 a 20 segundo os novatos não resistem a um exame estático de carga, e depois de um breve tremor de todo o corpo deixam de exercício.

Característica circular do exercício

Vale ressaltar que as aulas atletas podem ser executadas por vários métodos. Treinamento básico prevê vira a elaboração de cada músculo por alguns representantes. No entanto, entre os iniciantes, que desejam perder peso rapidamente, goza de muita popularidade circular treinamento com o próprio peso.

treinamento com o próprio peso para os homens

A Característica de tais atividades é a execução consistente de todos os acima, o exercício de uma abordagem sem descanso. Este é o programa para iniciantes. Depois de cometer um círculo feito двухминутный uma pausa, e tudo se repete novamente. Tal treinamento altamente carrega o sistema cardiovascular, por isso, para iniciantes é recomendável controlar o pulso, evitando a falta de ar. Sacrificar pode ser o número de repetições em cada abordagem, mas apenas uma pausa entre os exercícios.

Conclusão

Treinamento com o próprio peso só são eficazes nas fases iniciais de prática. Mais tarde (1-2 meses) o corpo humano se adapta às cargas, e os músculos param de crescer, mas a gordura não é queimada. Aqui é necessário, adicione uma ponderação, ou modificar os próprios exercícios. Como opção, você pode rearranjar o exercício apresentado acima lista de lugares e mudar constantemente o ritmo de execução das mesmas.


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Alin Trodden - autor do artigo, editor
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