Як напампаваць ніжні прэс ў хатніх умовах і трэнажорнай зале? Практыкаванні для ніжняга прэса

Дата:

2018-07-22 14:30:14

Прагляды:

326

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Прыгожае падцягнутыя цела нікому не дастаецца ад прыроды — гэта вынік цяжкай працы. Плоскі жывот, прыгожа прамалявана рэльеф цягліц — мара не толькі атлетаў і бодзібілдараў, але і звычайных сярэднестатыстычных людзей.

Да жаль, прыродай закладзена так, што асноўная частка тлушчавых назапашванняў канцэнтруецца на жываце, а менавіта ў яго ніжняй частцы. Гэтая сітуацыя знаёмая і мужчынам, і жанчынам. Але каб гэтая праблемнае месца ператварылася ў падцягнуты і прыцягвае ўвагу прэс, неабходна ведаць асаблівасці таго, як пачаць ніжні прэс і прыбраць жывот эфектыўна і назаўжды. Галоўны пытанне артыкулы: "Як напампаваць ніжні прэс жывата дзяўчыне і мужчыну".

Што варта ведаць пра ніжнім прэсе?

Спартыўная дзяўчына

Перш чым пачаць ўпартую працу над сабой, звернемся да анатоміі. Як такога «ніжняга» і «верхняга» прэса не існуе. Мышцы брушнай паражніны падзяляюцца на прамую цягліцу жывата, касыя мышцы жывата і папярочныя мышцы. Папярочныя — гэта глыбокія пласты цягліц, практыкаванні на якія так значныя ў ёзе і пилатесе. Але для прыгожага рэльефу яны значэння не маюць. Для гэтак жаданых усімі кубікаў найбольш значная прамая цягліца жывата, ад ступені накаченности якой і залежыць рэльеф. Для зручнасці трэніровак прамую цягліцу ўмоўна падзяляюць на «верх» і «ніз». Верх жывата больш развіты ў сярэднестатыстычнага чалавека, так як дадзеныя мышцы задзейнічаны ў вялікай колькасці паўсядзённых рухаў, а таксама пры затрымках у пэўных позах. Як напампаваць ніжні прэс, для многіх застаецца загадкай. Часта ў трэнажорнай зале можна сустрэць людзей, з прыгожа прамаляваным рэльефам верхніх кубікаў. Дамагчыся прамалёўкі ніжніх кубікаў цалкам рэальна, галоўнае ведаць, як хутка напампаваць ніжні прэс.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Умовы поспеху

Усе людзі знаходзяцца ў розных умовах. У каго-то зусім мала часу для спорту, а хто-то можа праводзіць у трэнажорнай зале гадзіны напралёт. Варта сказаць, што абедзве катэгорыі людзей могуць дамагчыся поспеху, выкарыстоўваючы практыкаванні для ніжняга прэса. Але варта памятаць, што нямала важнымі кампанентамі прыгожага прэса з'яўляюцца кардыятрэніроўкі і правільнае харчаванне. Трэніроўку ніжняй частцы прэса можна паўтараць бясконцае колькасць разоў і, сапраўды, умацаваць мышцы. Аднак прыгожы рэльеф з-пад тлушчавай праслойкі ўбачыць не атрымаецца. Адсюль выснова ідэальнай формулы як напампаваць ніжні прэс: практыкаванні для ніжняга прэса + правільнае харчаванне + кардыятрэніроўкі.

Асаблівасці прапампоўкі ніжняга прэса

Перш чым пачаць выкананне практыкаванняў для ніжняга прэса, вывучым тэхнічныя моманты, без якіх эфектыўнасць практыкаванняў будзе зведзена да нуля. Акрамя таго, што вы не атрымаеце запаветны рэльефны прэс, пры няправільным выкананні можна пашкодзіць спіну, асабліва паяснічны аддзел. Для пачатку трэба заўсёды памятаць пра дыханне. На ўдых мышцы расслабляюцца, а асноўнае высілак у практыкаванні выконваецца на выдых.

Многія пачаткоўцы скардзяцца на болі ў паясніцы. Першая прычына — няправільнае выкананне. У большасці практыкаванняў на ніжні прэс нельга падымаць паясніцу ад падлогі, яна павінна быць строга і шчыльна прыціснутая. Але нават пры правільнай тэхніцы могуць назірацца болевыя адчуванні. Верагодна, гэта звязана са слабасцю цягліц ніжняга прэса, частка нагрузкі на якія забірае на сябе паясніца. З цягам часу, калі мышцы жывата умацуюцца і будуць больш натрэніраванымі, болі знікнуць. У адваротным выпадку варта звярнуцца да лекара, каб пазбегнуць больш сур'ёзных наступстваў.

Яшчэ адзін момант — сваё цела трэба ўмець слухаць. Пастарацца пры выкананні практыкаванняў рабіць акцэнт менавіта на ніжнюю частку прамой мышцы, свядома скарачаючы (уцягваючы жывот).

Таксама няма неабходнасці даводзіць сябе да знямогі. Дастаткова выбраць камфортны для вас комплекс з некалькіх практыкаванняў і выконваць тры стандартных падыходу па 15-25 раз і паступова павялічваць нагрузкі.

Як напампаваць ніжні прэс ў хатніх умовах

Практыкаванні для ўмацавання ніжняй часткі цела цалкам можна выконваць дома. Самае галоўнае ў гэтай справе — рэгулярнасць. Надавайце каля 30 хвілін у дзень мэтавым практыкаванняў, і вы даможацеся поспеху. Не варта забываць аб развіцці цягліц верха, каб пазбегнуць дысбалансу развіцця прамой мышцы. Практыкаванні для ніжняга прэса можна выконваць без абсталявання, выкарыстоўваючы толькі кілімок або іншую подсціл для выгоды. Добрым памочнікам у працы над прэсам дома можа паслужыць фитбол. Ніжэй мы распавядзем аб практыкаваннях па тэме: "Як напампаваць ніжні прэс ў хатніх умовах".

Практыкаванні на прэс дома без абсталявання

Прывядзём самыя вядомыя і распаўсюджаныя практыкаванні. Іх досыць шмат, і ўсе вельмі простыя. Нічога складанага. Кожны справіцца з гэтым.

Зваротныя скручвання

Зваротныя скручвання

Ўкладваемся на спіну, паясніца строга прыціснутая да паў. Згінаем калені на кут 90 градусаў. Рукі ўздоўж корпуса далонямі ўніз. Робім ўдых, напружваем ніз жывата, на выдыху падцягваем калені як мага бліжэй да грудзей, злёгку прыўздымаючы паяснічны аддзел. Калі практыкаванне будзе давацца лёгка, можна выконваць рух больш павольна або дадаць уцяжарвальнікам паміж ног.

Ровар

Ніжні прэс

На першых сітавінах практыкаванне лепш выконваць павольна, каб адчуць напружанне ў ніжняй частцы жывата. Ўкладваемся на падлогу. Рукі за галавой, не крыжуючы. Падымаем адно калена, падносячы да процілеглага локця пры гэтым выцягваючы іншую нагу паралельна падлозе. Выконваем чаргаванне з боку ў бок. У далейшым можна паскараць рух.

Нажніцы

Практыкаванне нажніцы

Ўкладваемся на падлогу. Паясніца прыціснута да падлогі. Прыўздымае прамыя ногі над падлогай прыкладна на кут 30 градусаў. Пачынаем крыжаваць і разводзіць ногі, чаргуючы. Для ўскладнення можна падняць корпус на перадплечча (дадаткова задзейнічана верхняя частка прамой мышцы жывата).

Пад'ём прамых ног

Пад'ём ног

Ўкладваемся на падлогу, паясніца строга прыціснутая да паў. Рукі ўздоўж корпуса далонямі ўніз. На выдых падымаем прамыя ногі наверх да кута 90 градусаў і апускаем да паралелі з падлогай, але, не дакранаючыся, падлогі. Да практыкавання неабходна падыходзіць вельмі ўважліва, так як ёсць рызыка нашкодзіць паясніцы.

Практыкаванні на прэс дома з выкарыстаннем фитбола

Практыкаванні з фитболом

Фітбол — незаменны памочнік у трэніроўках дома. Ён дазваляе дамагчыся разнастайнасці ў практыкаваннях і пры неабходнасці павялічыць нагрузкі на прэс, пры гэтым здымаючы нагрузку з хрыбетніка.

Планка на фітбол

Перадплечча фіксуем на падлозе, на камфортнай паверхні, лодыжкі змяшчаем на фитбол і стараемся ўтрымаць цела ў статыцы роўна, не прогибая і не падымаючы таз. Для пачатку варта пачынаць з 30 секунд і паступова даводзіць час ўтрымання статыкі да 1 хвіліны і больш.

Падцягванне каленаў да грудзей з апорай на фітбол

Ногі змяшчаюцца зверху на фітбол, як у папярэднім практыкаванні. На выдых пачынаем падцягваць калені як мага бліжэй да грудзей, не падымаючы таз. Не забываем рабіць выдых на высілак.

Пад'ём у «горку» на фітбол

Зыходнае становішча як у папярэдніх практыкаваннях. Робім ўдых, а на выдыху, падымаючы таз, подкатываем мяч так, каб ён апынуўся пад ступнямі і таз апынуўся наверсе, утвараючы літару V. Практыкаванне ставіцца да разраду прасунутых.

Як пачаць прэс ў трэнажорнай зале

Усе практыкаванні, якія выконваюцца ў хатніх умовах, з лёгкасцю можна прадубляваць у трэнажорнай зале. Але ў зале магчымы спектр практыкаванняў і узроўняў складанасці павялічваецца.

Калі вы трэніруецеся па пэўнай праграме некалькі раз у тыдзень, неабходна ў канцы кожнай трэніроўцы выконваць які спадабаўся вам комплекс на прэс. Самае галоўнае — рэгулярнасць.

Не варта забываць, што для хуткага і дакладнага дасягнення вынікаў заўсёды можна наняць асабістага трэнера, які падбярэ для кліента найбольш камфортныя і дзейсныя практыкаванні.

Практыкаванні для ніжняга прэса ў трэнажорнай зале

Прывядзём у прыклад самыя эфектыўныя і распаўсюджаныя практыкаванні. З дапамогай гэтых практыкаванняў вы зможаце з лёгкасцю даведацца адказ на пытанне "Як напампаваць ніжні прэс ў трэнажорнай зале".

Пад'ём прамых ног у вісе

Пад'ём ног у вісе

Для выканання практыкаванні неабходны турнік. На выдыху мы стараемся падняць ногі да ўзроўню паралелі з падлогай. Важна пастарацца зрабіць акцэнт менавіта на ніжнюю частку прэса.

Ўздым каленаў ва ўпоры

Упіраемся локцямі ў трэнажор, локці на 90 градусаў. На выдыху падцягваем калені да грудзей як мага вышэй. Стараемся скарачаць мышцы менавіта ніжняга прэса.

Скручвання на лаве для ніжняга прэса

Верхняя частка цела прыціснутая да лаве. Неабходна выканаць пад'ём ног ад лавы да моманту адрыву ягадзіц ад лавы. Выконваем практыкаванне на выдых.

Асаблівасці трэніровак ніжняга прэса для дзяўчат

У жанчын ніжні прэс — адно з самых папулярных месцаў назапашвання тлушчу, так як у гэтай зоне блізка знаходзяцца органы, звязаныя з нараджэннем дзяцей. Прыродай ўстаноўлена, што з дапамогай тлушчавай праслойкі іх прасцей абараніць. Таму барацьба трэба будзе нялёгкая і для дасягнення выніку варта ведаць, як напампаваць ніжні прэс дзяўчыне. Само сабой, дзейнічае тая ж формула: харчаванне, фізічныя практыкаванні, кардыё. Але практыкаванні для ніжняй часткі павінны выклікаць кропкавае ўздзеянне на мышцы.

Гэта практыкаванні:

  • зваротныя скручвання;
  • пад'ём прамых ног у вісе;
  • пад'ём і апусканне прамых ног лежачы (самае галоўнае сачыць, каб паясніца заставалася прыціснутай да падлозе);
  • ровар;
  • нажніцы;
  • вакуум (уцягваны жывот – пупок прыцягваем да хрыбетніка і затрымліваем ў такім становішчы на 10-30 секунд, пры гэтым не затрымліваючы дыханне).

Такі комплексны падыход дапаможа дзяўчыне дамагчыся ідэальных вынікаў ва ўмацаванні цягліц ніжняга прэса.

Асаблівасці трэніровак ніжняга прэса для мужчын

Анатамічна у мужчын тлушчавая праслойка ў працэнтных суадносінах значна ніжэй, чым у жанчын. Але для стварэння ідэальных кубікаў прэса, асабліва ніжніх, таксама прыйдзецца прыкласці нямала намаганняў. Таму, як напампаваць ніжні прэс, мужчыну таксама варта ведаць.

Большасць мужчын працуюць у трэнажорнай зале па сістэме спліт (разбіваюць якія працуюць мышцы па днях тыдня), але практыкаванні на прэс неабходна выконваць у кожную трэніроўку, то ёсць3-4 разы ў тыдзень.

Эфектыўныя практыкаванні для мужчын:

  • «кніжка» («зморшчына» на гарызантальнай лаўцы; комплекснае практыкаванне для верху і нізу прэса);
  • пад'ём прамых ног у вісе (вышэй паралелі з падлогай);
  • праца са лавай для ніжняга прэса;
  • праца стандартных практыкаванняў на прэс з уцяжарвальнікам (гантэлі, медболы і інш.).

Такім чынам, ёсць магчымасць кантраляваць ступень нагрузкі

Кардыё ў трэніроўках на прэс

Для прыгожай прамалёўкі кубікаў прэса, акрамя сілавых практыкаванняў, нельга забываць пра кардыё. Для найбольшай эфектыўнасці кардыё варта выконваць з раніцы на галодны страўнік (калі ў вас няма праблем са здароўем). Так вы зможаце актываваць працу ляжалых запасаў тлушчавай тканіны ў ніжняй частцы жывата (і іншых праблемных зонах). Кардыё можна падбіраць пад свой густ, самае галоўнае, каб трэніроўка была ў задавальненне. Найбольш эфектыўнымі лічацца трэніроўкі на кардиотренажерах (бегавая дарожка, эліпсоід, велатрэнажор, степпер), стэп, скакалка і многае іншае. Замяняйце кардыё актыўным адпачынкам (ровар, камандныя гульні спорту, плаванне) і атрымлівайце дадатак выдатнае настрой.

Харчаванне для прыгожага прэса

Ёсць выказванне, што ідэальны прэс робіцца не ў спартзале, а на кухні. Таму так важна зрабіць выбудаваць свой рэжым і рацыён правільна:

  • Неабходна ведаць сваю норму калорый і не перавышаць яе. Для неабходнасці скіду вагі стварыць лёгкі дэфіцыт (не больш за 300-500 ккал).
  • Неабходна выпіваць норму па колькасці чыстай вады — не менш за 1, 5-2 літраў у дзень.
  • Неабходна выконваць баланс бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у рацыёне. Вугляводы павінны быць пераважна складанымі. Для дасягнення неабходнага адсотка тлушчавай тканіны ў арганізме і прамалёўкі прэса, простыя вугляводы (цукар, прысмакі, выпечка і да т. п.) варта часова выключыць з рацыёну. Жывёлы тлушчы (свініна, сала, сметанковае масла) таксама пераважней выключыць. Аддаваць перавагу варта раслінным тлушчам (раслінныя алею, арэхі, насенне лёну, авакада) або тлушчаў амега-3 (рыба).
  • Неабходна выконваць рэжым прыёмаў ежы — 5-6 раз у суткі. Ніколі не прапускаць сняданак.

Заключэнне

Важна разумець, што прапампоўваць прэс неабходна амаль штодня, інакш не будзе значных вынікаў. Калі вы сур'ёзна вырашылі гэтым заняцца, ні ў якім разе не закідвайце, паколькі рэльефная цела дадае шмат каму з нас сілы і ўпэўненасці ў сабе. Акрамя таго, не забывайце сачыць за прыёмамі харчавання і не ешце тое, што можа моцна нашкодзіць вашай постаці.

Спадзяемся, што артыкул была для вас цікавай, і вы здолелі атрымаць адказ на пытанне "Як напампаваць ніжні прэс і прыбраць жывот".


Article in other languages:

DE: https://www.tostpost.com/de/sport-und-fitness/4343-wie-man-die-untere-presse-zu-hause-und-der-turnhalle-bungen-f-r-die-un.html

En: https://www.tostpost.com/sports-fitness/47-how-to-build-lower-abs-at-home-and-the-gym-exercises-for-lower-press.html

ES: https://www.tostpost.com/es/deporte-y-fitness/4348-c-mo-construir-inferior-de-la-plancha-en-el-hogar-y-el-gimnasio-ejerci.html

KK: https://www.tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/4346-kak-nakachat-t-meng-press-y-zha-dayynda-zh-ne-trenazher-zalynda-zhatty.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/sport-i-fitness/4349-jak-podkr-ci-dolny-prasy-w-domu-i-si-owni-wiczenia-dla-dolnego-prasa.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/4346-como-bombear-inferior-da-prensa-em-casa-e-gin-sio-exerc-cios-para-a-pa.html

TR: https://www.tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/4351-nas-l-pompa-alt-pantolon-evde-ve-spor-salonunda-egzersiz-i-in-alt-bas-.html

UK: https://www.tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/4348-yak-nakachati-nizhn-y-pres-v-domashn-h-umovah-na-trenazhernomu-zal-vpr.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Як пампаваць плечы пры дапамозе гантэлей?

Як пампаваць плечы пры дапамозе гантэлей?

Для многіх мужчын пытанне аб тым, як напампаваць плечы, застаецца вельмі актуальным. Мала якая частка цела так падкрэслівае іх сілу і мужнасць, як шырокі, масіўны плечавы пояс. Даказана, што пры часта змяняюцца тыпах стымулявання,...

Кулямёт М60: апісанне, характарыстыкі, мадыфікацыі

Кулямёт М60: апісанне, характарыстыкі, мадыфікацыі

Пасля няўдалых спробаў ўдасканальваць універсальныя ўзоры нямецкіх кулямётаў пад стральбу патронамі буйнага калібра, амерыканскія распрацоўшчыкі распачалі спробу выпуску ўласнага стварэння. Такім чынам, у 50-х гадах мінулага стаго...

Як стаць снайперам? Якасці снайпера. Вялікія снайперы

Як стаць снайперам? Якасці снайпера. Вялікія снайперы

Цікава, хто-небудзь ведае, як стаць снайперам? Давайце спачатку разбярэмся, хто такі снайпер. Гэта салдат, навучаны па спецыяльнай праграме, ідэальна які валодае мастацтвам маскіроўкі, пазнакай стральбы і назіранні. Ён можа з перш...

Падводная паляванне на сома: дзесяць правілаў поспеху

Падводная паляванне на сома: дзесяць правілаў поспеху

Падводная паляванне на сома – справа небяспечнае, але захапляльнае. Прычым у кожнага рыбака, хоць раз ловившего сома, застаецца сваё, асабістае ўражанне і меркаванне аб гэтым займальным мерапрыемстве – настолькі шматаб...

Кефірнай дыета

Кефірнай дыета "3-3-3". Дыета "3 дні - 3 кг": вынікі і водгукі

Не за гарамі доўгачаканае лета. А лета – гэта сезон адпачынкаў, пляж на беразе цёплага мора. А пляж – гэта нагода прадэманстраваць свой новы шыкоўны купальнік. Калі толькі за зіму ён па невытлумачальных прычынах не пам...

Ровар жаночы. Гісторыя ўзнікнення і асаблівасці канструкцыі

Ровар жаночы. Гісторыя ўзнікнення і асаблівасці канструкцыі

Паняцце "жаночы ровар" вельмі смутны, і многія не вераць у яго існаванне. З аднаго боку, а чаму б і не? Бо ёсць ровары дзіцячыя, падлеткавыя, спартыўныя... Так чаму б не вылучыць лінейку жаночых? А з другога, ну, у чым можа заключ...