Техніка підтягування на турніку: широкий, середній, вузький хват. Програма підтягувань для початківців

Дата:

2019-10-07 19:00:11

Перегляди:

930

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Підтягування – це дуже ефективна вправа, що дозволяє вашому тілу кардинально змінитися. Ви станете сильніше і витривалішими, а ваші м'язи знайдуть атлетичні обриси. Комплекс таких вправ робиться на спеціальному гімнастичному снаряді – турніку. Його при бажанні можна дуже просто знайти. У кожному тренажерному залі є турнік. Але навіть якщо у вас немає можливості туди ходити, це не виправдання. Зайдіть в будь-який шкільний двір і починайте займатися абсолютно безкоштовно.

Користь від занять

Багато людей задаються питанням про те, що дає підтягування на турніку. Якщо вас це теж цікавить, значить, ви на правильному шляху свого розвитку і самовдосконалення. З допомогою підтягувань можна розслабити спину і зняти напругу з хребта. Якщо у вас неправильна постава, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренуватися. Вис на перекладині відмінно витягає спину. А якщо ви зможете ще й тридцять разів підтягнутися, то ви чудово її зміцніть.

техніка підтягування на турніку

Звичайно, користь від турніка неймовірна. З його допомогою ви зможете збільшувати свої силові показники і наростити м'язову масу. З допомогою хватів ви зумієте прокачати абсолютно різні м'язи, що знаходяться у верхній частині тіла. Але щоб помітити ефект, займатися потрібно регулярно. Новачкам не рекомендується використовувати обтяження до тих пір, поки не буде відмінно засвоєна техніка підтягувань зі своєю вагою. Можливо, для цього знадобиться кілька місяців.

Техніка підтягування на турніку залежить від рівня вашої підготовки. Тренуючись правильно, ви зможете зміцнити м'язи грудей, рук, спини і преса. А ось якщо ви хочете наростити непогану м'язову масу, то без обважнювачів не обійтися. Можете використовувати як спеціальні пристрої, так і звичайний рюкзак з книжками. Тренування підтягувань на турніку дуже енергозатратна. Тому ви витратите велику кількість калорій, що так необхідно для позбавлення від зайвої ваги. Тренуючись регулярно. І ви не тільки схуднете, але і приведете тіло в відмінну форму.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

З чого ж потрібно починати?

Підтягування на турніку (програма з нуля – це запорука вашого успіху) вимагають спеціальної методики для різного рівня підготовки. Якщо ви взагалі не вмієте піднімати свою вагу, то спробуйте повторити прийом. Прийміть таку позу, як ніби ви вже підтягнулися, і затримайтеся на кілька секунд. Тепер повільно розгинайте руки і просто висите на перекладині. Робіть таку вправу по кілька разів щодня. Вже через пару тижнів ви зможете повністю підтягнутися.

таблиця підтягувань на турніку

У багатьох залах існує прекрасний тренажер – гравитрон. Він призначений спеціально для новачків. Якою б не була ваша підготовка, ви зможете впоратися з підтягуваннями. Виберіть рівень складності, який підходить саме для вас. І починайте підтягуватися. Але слідкуйте за тим, щоб вам не було дуже легко. Інакше ефекту не буде.

Що заважає навчитися підтягуватися?

Підтягування на турніку (програма з нуля допоможе швидко освоїти вправа) вимагають регулярності і терпіння. Але багато новачків дуже швидко кидають займатися, ще навіть не навчившись нічого толком робити.

підтягування на турніку програма з нуля

Що ж саме заважає проводити регулярні тренування? Є кілька негативних факторів:

  1. Дуже слабкі м'язи. Регулярно займайтеся собою, розвиваючи силу і витривалість.
  2. Зайву вагу. Навіть кілька кілограмів – це величезна перешкода на шляху до підтягування. У цьому випадку тренера рекомендують спочатку схуднути, а вже потім приступати до турніка. Хоча спрощені версії (наприклад, гравитрон) ніхто не скасовує.
  3. Можливо, у вас добре розвинені м'язи, необхідні для підтягувань, але виконати вправу так і не виходить. В цьому випадку зверніть увагу на допоміжні м'язи. Може у вас слабкі дельтовидні і променеві м'язи, а також кисті рук. У цьому випадку зміцніть спочатку їх. Взагалі, приділяйте увагу всім м'язам. Тільки гармонійний розвиток буде запорукою правильних підтягувань.
  4. Неправильна техніка підтягування на турніку. Перш ніж робити спробу, подивіться відео або проконсультуйтеся з тренером. Адже при неправильній техніці у вас просто не вийде підтягнутися.

Правильна техніка

Техніка підтягування на турніку включає в себе кілька дуже важливих правил. Вони і будуть запорукою правильної тренування:

  • Хват повинен бути дуже сильним. Візьміться за турнік як можна міцніше і зручніше.
  • Виконуйте вправу тільки за рахунок ваших м'язів. Не робіть ривків і поштовхів. Неправильна техніка не тільки неефективною, але ще і травмонебезпечна.
  • Підйом і спуск робіть дуже плавними. Чим повільніше, тим краще. Виключіть ривки.
  • При кожному повторі підборіддя повинен бути над турником. Тільки так вправа буде вважатися виконаним правильно.
  • Не збивайте дихання. Запам'ятайте, що на підйомі потрібно робити видих, а на спуску, навпаки, вдих.
  • Зверніть увагу на корпус. Під час підтягувань він повинен бути у вертикальному положенні.

зворотні підтягування на турніку

Звичайний хват

Техніка підтягування на турніку звичайним хватом – це стандартне вправу. Його зобов'язанийосвоїти кожен спортсмен. У цьому випадку ширина хвата повинна бути трохи більше ширини ваших плечей. Роблячи підйом, торкніться підборіддям турніка. При такому підтягуванні ви зможете задіяти м'язи преса, спини, передпліччя і біцепси. Всім бажаючим навчитися підтягуватися з нуля треба починати з даної вправи. Так як його техніка досить проста. Тому вправа не вимагає такої фізичної підготовки, як при хватах іншого виду.

Підтягування на турніку вузьким хватом

Дана різновид вправи допомагає зміцнити нижню частину найширших м'язів спини. Крім цього, добре працюють передні зубчасті м'язи, а також ті, що розташовані біля хребців. Дана вправа допоможе зробити спину більш рельєфною і сильною. Вхопіться за поперечину так, щоб між вашими руками було не більше двадцяти сантиметром. Вправу можна виконувати прямим і зворотним хватом. Під час прямого варіанта найбільше навантаження припадає на м'язи спини. А ось зворотний хват опрацьовує в більшій частині біцепси.

тренування підтягувань на турніку

Зверніть увагу на лікті. Під час тренування їх положення не повинно змінюватися. Кожен раз повністю розгинайте руки. При цьому враховуйте, що потрібно навчитися добре відчувати м'язи спини і намагатися працювати тільки ними. Якщо такі підтягування вам виконувати поки важко, попросіть напарника допомогти вам.

Зворотний хват

Зворотні підтягування на турніку – це найпростіший тип вправи. Відмінно прокачує біцепси. Рекомендується для дівчат, які взагалі не вміють підтягуватися. Зворотний хват може бути середнім і вузьким. Він відрізняється від інших різновидів тим, що долоні кладуть на турнік на себе. Техніка виконання вправи особливо не відрізняється від прямого хвата. Починаючи підтягуватися, слідкуйте за вашими плечима. Вони повинні бути опущені і відведені назад. Вгорі починайте зводити лопатки. Дана вправа добре прокачає біцепси і м'язи спини.

Широкий хват

Підтягування на турніку (м'язи спини відмінно прокачуються) широким хватом характеризується тим, що руки ставляться далі ширини плечей. Тут все навантаження припадає на верх найширших м'язів спини. Роблячи цю вправу, зосередьтеся на тому, щоб працювала саме вона, а не руки. Тільки в такому випадку вправа буде ефективним.

підтягування на турніку м'язи

Використовуючи даний хват, можна виконати ще один різновид підтягувань – за голову. Це вправа дуже складне. Воно полягає в тому, що під час підйому вам потрібно торкнутися турніка тильною частиною голови. Таке тренування ще більшою мірою напружує спину. Краще робити таку вправу під наглядом, так як воно вкрай травмонебезпечне.

Таблиця підтягувань на турніку «30 разів за 30 тижнів»

Фахівці розробили схему підтягувань, завдяки якій навіть людина з поганою підготовкою зможе виконати тридцять підтягувань за тридцять тижнів. Але перш ніж приступати до цієї схеми, позбавтеся від зайвої ваги і зміцните м'язи всього тіла. Намагайтеся підтягуватися шість днів у тиждень, роблячи один вихідний. Найкраще відпочивати в неділю, щоб в понеділок приступити до наступного тижня.

що дає підтягування на турніку

Поради для ефективних тренувань

Таблиця підтягувань на турніку допоможе вам швидше досягти поставленої мети. Знайдіть в інтернеті програму, яка вам сподобається найбільше, і дотримуйтеся її щодня. Таким чином, ви не будете себе жаліти і швидше навчитися підтягуватися. Якщо ви обрали програму для людей, які взагалі не вміють підтягуватися, то для початку кілька тижнів просто повисіть на турніку, щоб зміцнити кисті. Якщо ви хочете підвищити витривалість, зробити красивими і сильними всі м'язи верхньої частини корпусу, то використовуйте різні хвати.

Дотримуйтесь схемою, але не до кінця. Якщо ви не можете підтягнутися п'ять разів, як написано в програмі, то зробіть стільки, скільки зможете. І вже, спираючись на цей результат, самі складіть таблицю. Під час тренування слухайте приємну, мотивуючу музику. Таким чином, ви підвищите собі настрій, і тренування пройде більш ефективно. Намагайтеся правильно підтягуватися. Саме від техніки, з якої ви будете виконувати вправу, буде залежати подальший результат. І не варто засмучуватися, якщо у вас щось не виходить. Головне, регулярно тренуйтеся і не забувайте про правильний відпочинок. І вже дуже скоро ви станете сильними і витривалими, а ваші м'язи отримають бажаний рельєф.


Article in other languages:

BE: https://www.tostpost.com/be/sport-f-tnes/37079-tehn-ka-padcyagvann-na-turn-ku-shyrok-syaredn-vuzk-zuh-pragrama-padcya.html

DE: https://www.tostpost.com/de/sport-und-fitness/36726-technik-klimmz-ge-am-reck-eine-breite-mittlere-schmale-griff-das-progr.html

En: https://www.tostpost.com/sports-fitness/30559-the-technique-of-pulling-on-the-bar-wide-medium-narrow-grip-program-pu.html

ES: https://www.tostpost.com/es/deporte-y-fitness/36535-la-t-cnica-de-la-barra-de-dominadas-en-barra-fija-una-amplia-medio-est.html

KK: https://www.tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/37441-tehnika-podtyagivaniya-turnikte-ke-ortasha-zh-shke-hvat-ba-darlama-pod.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/sport-i-fitness/38822-technika-podci-gania-na-dr-ku-szeroki-redni-w-ski-chwyt-program-pull-u.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/38544-a-t-cnica-de-responsabilidade-do-comprador-grande-m-dio-estreito-consi.html

TR: https://www.tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/33916-teknik-barfiks-ubu-unda-geni-orta-dar-hvat-program-yeni-ba-layanlar-i-.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

"Отаман" - гвинтівка пневматична. Відгуки, виробник, характеристики

Мисливці і любителі розваг з пневматикою давно вже прийшли до думки, що на ринку немає нічого краще, ніж зброя з попередньою накачуванням. І це цілком закономірно, адже переламувати стовбур і виробляти одиночні постріли вкрай незр...

Люк Галлоус. Коротка біографія бійця і кар'єра в WWE

Люк Галлоус. Коротка біографія бійця і кар'єра в WWE

Люк Галлоус – рестлер професійного рівня зі Сполучених Штатів Америки. Його справжнє ім'я – Дрю Хэнкинсон. В даний час спортсмен виступає в організації WWE. На його рахунку чимало перемог, і поразок. Але спортсмен відо...

Олександр Єлагін (коментатор): біографія

Олександр Єлагін (коментатор): біографія

Футбольний коментатор Олександр Єлагін – людина багато в чому неординарний. До приходу у спортивну журналістику він встиг попрацювати двірником, рекламникам і навіть актором. Сьогодні Єлагін – коментатор з гучним ім'ям...

Найефективніші Бади для схуднення: відгуки

Найефективніші Бади для схуднення: відгуки

Проблема зайвої ваги хвилювала людей у всі часи. Не втратила вона своєї гостроти і сьогодні, коли багато хто замислюється про те, як позбавитися від непотрібних кілограм, що накопичувалися в тілі місяцями, а часом і роками. Однак ...

Басейн

Басейн "Дельфін" в Омську: опис, адреса та відгуки

Росія поступово починає нарощувати спортивний потенціал. Все більше проводиться заходів, де підростаючому поколінню розповідається про здоровий спосіб життя і користь фізичних вправ. Одне з захоплюючих занять - плавання. Воно допо...

Бельгійський футбольний клуб

Бельгійський футбольний клуб "Зюлте-Варегем": історія і досягнення

Футбольний клуб "Зюлте-Варегем", який виступає в бельгійській Жюпілер-лізі, був створений в результаті злиття двох команд із сусідніх міст. За свою 16-річну історію "Зюлте-Варегем" встиг двічі стати переможцем у Кубку країни. Тако...