Вправи на передпліччі для жінок з гантелями в домашніх умовах: список

Дата:

2018-10-26 07:40:16

Перегляди:

172

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Що може бути для жінки краще підтягнутою спортивної фігури? Хіба що захоплені погляди суперниць. Але струнка фігура не всім дається від народження, такі люди просто щасливчики, і їх одиниці. Більшості доводиться працювати над собою. І цей процес повинен носити системний характер і мати, якщо хочете, науковий підхід. Сьогодні ми поговоримо про те, які вправи для передпліч для жінок будуть найбільш ефективними і доступними, щоб не вдаватися до великих грошових витрат для покупки абонемента у фітнес-клуб.

Загальні поради

Красива, без слідів в'ялості, шкіра на руках зробить вас не тільки впевненою в собі і привабливою в очах оточуючих, але іноді допоможе приховати справжній вік. Все, що вам потрібно, це любов до себе, а значить, бажання добре виглядати, завзятість і терпіння, тому що, як самі розумієте, за одну годину тренувань привести себе в форму нереально, а також мінімум спортивних снарядів. Вправи для рук з гантелями вважаються базовими для надання тонусу м'язам рук.вправи на передпліччі

Ваші тренування повинні увійти в систему, багато часу для цього не треба. Зазвичай трьох занять на тиждень по 30-45 хвилин вистачає. Таким чином, для себе коханої треба викроїти не більше трьох годин (з усіма приготуваннями) в тиждень. Погодьтеся, це все можна собі дозволити.

Трохи анатомії

Для початку зробимо екскурс в початкові знання з біології. Рука - це верхня і одна з головних кінцівок людського організму, наділена функцією захоплення. Кістковий скелет руки (без подробиць) включає в себе плечовий суглоб, передпліччя і кисть. А ось м'язова система нагадує листковий пиріг і складається з передньої групи м'язів, яка, якщо говорити спрощено, відповідає за згинання руки, і задньою, що регулює розгинання в ліктьовому суглобі.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Розташування м'язів

В передній групі м'язів розташована двоголовий м'яз плеча, або, якщо брати латинську транскрипцію, біцепс, вона велика, тому добре виділяється з-під шкіри. Саме завдяки цій м'язі ми здатні згинати руку в лікті. вправи для передпліч для жінокЗ допомогою вправи для зміцнення передпліч м'яз може стати більш рельєфною і підкреслити красу ваших рук. У задній групі розташована триголовий м'яз, трицепс. Він складається з трьох зв'язок, або головок (довгої, латеральної, медіальної). Триголовий м'яз дозволяє розгинати нашу руку, а також відводити її назад і приводити до тулуба. Саме тому так важливі вправи на передпліччя.

Деякі протипоказання

Знання анатомії трохи освіжили, тепер торкнемося тему спортивного інвентарю - гантелей. Одразу треба застерегти: виконуючи вправи для рук в домашніх умовах з використанням гантелей, пам'ятайте і про обмеження.

Протипоказана силова навантаження гіпертонікам, які мають захворювання серця, вагітним, є заборони при деяких захворюваннях опорно-рухової системи. Тому для вашого власного спокою радимо, перш ніж вводити у свої вправи силового навантаження, проконсультуйтеся у лікаря, чи потрібна вона вам.

Вибір інвентарю і результат

Тим, у кого протипоказання відсутні, для виконання вправи на передпліччі радимо купувати гантелі спочатку невеликої ваги. Їх маса буде залежати від мети, яку ви перед собою ставите. Наприклад, варіант номер один: ви хочете схуднути і поліпшити м'язовий тонус, тоді вага спортивного знаряддя - не більше одного кілограма. вправи для рук з гантелямиКожна вправа в цьому випадку доведеться повторювати від десяти до п'ятнадцяти разів і зробити не менше трьох-чотирьох підходів. Відпочивати між підходами собі багато не дозволяйте.

Варіант другий: ви хочете не просто підтягнути м'язи, а ставите перед собою завдання наростити масу, тоді вибирайте гантелі до трьох кілограм. У цьому випадку повторів вправ буде від восьми до десяти, а кількість підходів можна залишити колишнє. Пам'ятайте, що навантаження своєму організму потрібно збільшувати акуратно і поступово, перестаратися в цьому питанні не треба. А при виборі снаряда головне, на що треба звернути увагу - чи зручно вам тримати його в руках, чи не відчуваєте дискомфорту.

Правильне харчування

Ще до початку своїх тренувань продумайте раціон харчування. Недостатня кількість в ньому вуглеводів, білка та вітамінів зведе ваші старання до нуля, вправи на передпліччі стають малоефективними.

Білок - основний будівельний матеріал для м'язових клітин. Його багато в м'ясі птиці, сирі, рибі. Вуглеводи - джерело енергії. Наш організм отримує з круп, овочів і фруктів. Не давайте своєму організму голодувати і відчувати спрагу. Більше двох літрів в день чистої води - це норма.

А ось постарайтеся уникати жирної їжі. Частка жиру в добовому прийомі їжі не повинна перевищувати п'ятнадцяти відсотків. Прийомів їжі протягом дня має бути більше чотирьох. За дві години до занять краще утриматися від їжі, перекусити можна буде через годину після тренування. Втамувати голод можна кисломолочними продуктами.

Вправи на біцепс і передпліччя: список

Для початку наведемо приклад без гантелей.

вправи для рук в домашніх умовах

Для першої вправи для біцепса і трицепса знадобиться стілець.Сідаємо спиною до стільця, спина пряма, ноги разом, злегка зігнуті в колінах, руки заведені за тулуб і спираються долонями об сидіння стільця. Опускаємося до підлоги і піднімаємося на руках до сидіння стільця. Повторювати вправу можна до 20 разів.

На зміцнення трицепсів направлено наступну вправу. Вихідне положення - потрібно прилягти на правий бік (прийняти позу русалки), ноги разом, зігнуті в колінах, спина пряма, ліва рука заведена за голову, ліва залишається опорної. Опустіть тіло, згинаючи при цьому опорну руку в лікті. Як і перша вправа повторюється до 20 разів. Опорна рука змінюється.

Третя вправа допоможе позбутися від в'ялої шкіри на руках. Воно нагадує віджимання. Відмінність в тому, що робити це треба з зігнутими колінами, руки розташовані на ширині плечей і згинаються в ліктях вздовж тіла. 10 повторень - і 20 секунд можна відпочивати. Всього виконується 10 підходів.

Вправи на передпліччя з силовим навантаженням

Перше для зміцнення трицепса. Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опущені. Підніміть руки вперед, розведіть їх в сторони під прямим кутом, опустіть вздовж тулуба.

вправи для зміцнення передплічДруге. Візьміть гантелі, встаньте прямо, заведіть праву ногу назад за ліву і зробіть перехресний крок, злегка згинаючи ноги в колінах. Руки в цей момент зігніть в ліктях і підніміть до плечей. Прийміть вихідне положення, поміняйте ногу у перехресного кроку, повторіть вправу. Слідкуйте за диханням. На вдих опускайтеся, на видих піднімайтеся. Вправа повторюється до 20 разів.

Третє. З вихідного положення встати прямо, ліву руку опустити на талію, ліву ногу на крок виставити вперед, зробити глибокий випад, в цей момент праву руку з гантелей опустити вздовж тулуба, праву ногу зігнути в коліні. Підніміть корпус і руку вгору, у вихідне положення. Вправу повторіть не менше 10 разів з кожної ноги.

Висновок

Ось такі нехитрі поради та рекомендації, а також список можливих вправ допоможуть не тільки відчувати себе впевненіше, але і мати гарні, підтягнуті руки. Трохи терпіння - і вже через пару місяців від в'ялої шкіри і зниженого м'язового тонусу не залишиться й сліду.вправи на біцепс і передпліччя Не забувайте при цьому і про заходи безпеки та деякі протипоказання. Тут головний принцип усієї роботи над собою - "не нашкодь". Тому виконуйте тренування з задоволенням і виникає при дискомфорті змініть техніку або зробіть перерву.


Article in other languages:

BE: https://www.tostpost.com/be/sport-f-tnes/15650-praktykavann-na-peradplechcha-dlya-zhanchyn-z-gantelyam-hatn-h-umovah-.html

DE: https://www.tostpost.com/de/sport-und-fitness/15657-bungen-auf-dem-unterarm-f-r-frauen-mit-hanteln-zu-hause-die-liste-der.html

En: https://www.tostpost.com/sports-fitness/22954-exercises-on-forearm-for-women-with-dumbbells-at-home-a-list.html

ES: https://www.tostpost.com/es/deporte-y-fitness/15664-ejercicios-de-antebrazo-para-las-mujeres-con-pesas-en-casa-lista-de.html

KK: https://www.tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/15647-zhatty-ular-b-ana-yelder-sh-n-gantelyami-y-zha-dayynda-t-z-m.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/sport-i-fitness/15620-wiczenia-na-przedramieniu-dla-kobiet-z-hantlami-w-domu-lista.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/15618-exerc-cios-para-antebra-o-para-as-mulheres-com-halteres-em-casa-lista-.html

TR: https://www.tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/15654-egzersiz-nkol-kad-nlar-i-in-damb-l-ile-evde-liste.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Фітнес-клуб

Фітнес-клуб "Зебра" (Олексіївська, Москва): фото і відгуки

Коли тільки виникають думки про активний спосіб життя і приведення свого тіла в форму, варто задуматися про пошук відповідного спортивного клубу. При цьому необхідно враховувати його місцезнаходження, вартість разової тренування і...

"Шанхай Шеньхуа": склад клубу

Китайський клуб «Шанхай Шеньхуа», склад якого буде розглянуто в цій статті, не є провідним у своєму чемпіонаті. В цій країні є ще один клуб з даного міста, який є набагато більш сильним і перспективним. Однак не варто ...

Аверін Єгор Валерійович, хокеїст: біографія, спортивні досягнення

Аверін Єгор Валерійович, хокеїст: біографія, спортивні досягнення

У російському хокеї не так багато на сьогоднішній день по-справжньому талановитих хокеїстів. Тому до тих, хто вже досить добре зарекомендував себе, вболівальники ставляться з особливою повагою. Одним з таких хокеїстів, а для деяки...

Що зробити, щоб схудли ноги швидко

Що зробити, щоб схудли ноги швидко

Сучасні жінки чудово розуміють, що більшість чоловіків звертають увагу в першу чергу на стан тіла. Що зробити, щоб схудли ноги, якщо вони зовсім не відповідають вашим ідеалам? Перш за все, почніть харчуватися правильно і виконуват...

Сергій Федоров: кар'єра і особисте життя хокеїста

Сергій Федоров: кар'єра і особисте життя хокеїста

Сергій Федоров – один з найвідоміших спортсменів нашої країни. Його талант знайшов шанувальників як на батьківщині, так і за кордоном. Багаторічна хокейна кар'єра росіянина проходила у найсильніших лігах планети – чемп...

Вплив ВСАА на організм і його дія

Вплив ВСАА на організм і його дія

Всі спортсмени чудово знайомі з такою харчовою добавкою, як ВСАА.Що таке ВСААЦе комплекс, до складу якого входять 3 протеиногенные амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Вони дуже важливі для людського організму, так як завдяки ...