¿Cómo puedo ganar masa muscular a la muchacha: la alimentación, el menú, el ejercicio

La Cuestión de la   ¿Cómo puedo ganar masa muscular a la chica?» preocupa a muchas de las representantes del bello sexo. Si usted quiere comprar un hermoso y tonificado y подкаченное cuerpo, entonces este artículo es para usted.

Veremos los principios básicos cuyo cumplimiento le ayudará a lograr el ideal, así como prestar atención a los principales problemas que surgen en el camino de la construcción deportivo del cuerpo.

Cómo crecen los músculos?

Antes de hablar sobre cómo construir el músculo de la musculatura, es importante entender un poco de la fisiología del crecimiento.

Tal vez muchos han oído que los músculos se componen de los tipos especiales de proteínas, principalmente actina y miosina llamado, y sus subtipos, y compatibles con micronutrientes. Estas proteínas musculares y de las enzimas con las hormonas se crean y se recuperan de las que están disponibles libres de los aminoácidos que se encuentran en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos libres se puede obtener de la dieta de proteínas de alimentos como el pollo, la carne, el pescado, los huevos, el suero de leche y productos lácteos, pero nuestro cuerpo también puede acceder a ellos, destruyendo sus propias proteínas, cuando hay una escasez de proteínas dietéticas.

De proteínas Musculares se encuentra en un estado de constante metabólico de vuelta. Esto significa que durante el día el cuerpo constantemente se rompe el músculo y los restaura. Este proceso es una parte normal de diarios de costes de energía y es necesario para el mantenimiento y fortalecimiento de músculos fuertes y sanos.

La Ingesta de alimentos retrasa la división de la proteína muscular y activa la síntesis, ejercicios aumentan este efecto. Por lo tanto, la ingestión de proteínas de los productos y la realización de ejercicio físico (especialmente de fuerza de preparación) son aspectos importantes de fortalecimiento de la masa muscular.

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Como volver a llamar rápidamente la masa muscular de la chica

Por Supuesto, utilizando correctamente construida de un programa de entrenamiento. Durante la ejecución de la actividad deportiva debe utilizar activamente peso adicional en la forma de las mancuernas o la barra.

Se Puede seleccionar el primer principio de la ¡ ¡la fuerza de la resistencia». Bajo este término se entiende lo siguiente: venciendo la resistencia que nos ofrece material deportivo, podemos trabajar cada músculo de su cuerpo. Todos los tipos de entrenamiento de la resistencia, ya sea de la barra, mancuernas o pesas, aumentarán con el tiempo, a un aumento de la fuerza y la resistencia, de esta manera le ayudará en el logro de la meta específica.

Hay dos principales indicadores que influyen en el crecimiento muscular, la carga y el volumen. La carga depende de la cantidad de kilos que son capaces de levantar la medida de mancuernas pesadas). Con el tiempo, se debe aumentar la carga total. Por ejemplo, usted puede comenzar a hacer reverencias con un peso de 5 kg, pero en el transcurso del tiempo debe aumentar gradualmente el peso. Este principio es conocido en el mundo del culturismo  progresiva sobrecarga». Su esencia consiste en el hecho de que poco a poco toma más peso pesado.

El Volumen es la cantidad de repeticiones de los ejercicios en el curso de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, cuando usted hace la hace sentadilla 3 sets de 5 veces, el volumen total es de 15 repeticiones. Si se hicieron 4 repeticiones de 15 veces, entonces usted tiene 60 repeticiones completas. Por lo tanto, puede aumentar el alcance de las medidas de ejercicios.

Como puede ver, la respuesta a la pregunta "¿Cómo puedo ganar masa muscular a la chica?" es muy simple: aumentar la carga de trabajo y el alcance de las medidas de ejercicios.

Existen una gran cantidad de complejos desarrollados para aumentar y afinar cada grupo muscular. Pero el principal de ellos el principio de la – el uso de un peso. Se puede hacer el estándar de estocadas y sentadillas, pero cuando se utiliza la mancuerna músculos de las piernas y de los glúteos van a crecer mucho más rápido. La misma regla se aplica a un aumento de los bíceps y трехглавой los músculos del hombro.

El Programa de entrenamiento - universal o individual?

Cualquier programa elaborado tomando en cuenta las características individuales de cada niña. Sin embargo, el ejercicio en el conjunto de la masa muscular son generales y universales de la naturaleza.

• Cualquier entrenamiento comienza con un buen calentamiento. Está diseñado para calentar los músculos y las articulaciones para evitar lesiones no deseadas.
• El Trabajo sobre los músculos de las piernas más энергозатратная. Esto se debe a que трехглавая el músculo de la pierna es el más grande en todo el cuerpo. Trabajar de ataques y sentadillas.
• Para el bombeo de los músculos de las manos y la espalda deben hacer los antojos de una mancuerna o barra.
• Los Músculos de la prensa ramas tradicionales de subidas de la parte superior del cuerpo.

Que comer para ganar masa muscular chica

Una dieta Óptima para el crecimiento muscular tiene la obligación de incluir una gran cantidad de proteínas. ¿Cómo puedo ganar masa muscular a la chica? La alimentación será una de las respuestas a esta pregunta y de la etapa en el camino de alcanzar el objetivo.

Así como comer para ganar masa muscular a la chica? Las mujeres que se ocupan de las fuerzas de seguridad de los entrenamientos, cada día a comer 1,7-1,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Para las chicas, con un peso de 64 kg,dosis diaria de proteínas es de alrededor de 115 gramos. Se debe proceder de la carne, productos lácteos. Para los vegetarianos fuente de proteína puede servir de guisantes o de cáñamo. Estas proteínas se conocen como «completas». La razón por la que su consumo es tan importante, radica en el hecho de que sólo los aminoácidos esenciales, que se encuentran abundantemente en la  completo» proteínas, estimula la síntesis de proteína muscular y obstaculizan la destrucción de las articulaciones.

¿Qué debe de proteínas para el crecimiento muscular?

Las Proteínas son los principales colaboradores en la búsqueda de la respuesta a la pregunta   ¿Cómo puedo ganar masa muscular magra a la chica?». Anteriormente se ha doblado la cifra de 1,7–1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Pero es el límite inferior de su consumo, para el crecimiento de мыщц puede mejorar ligeramente. En qué consisten las ventajas de contar con un mayor índice de consumo de proteínas dietéticas?

• Es más термогенен que los carbohidratos o las grasas, por lo que puede ayudar a quemar más calorías.
• Más saturado, por lo tanto, ayuda a controlar el apetito y no será almacenada por el cuerpo en forma de grasa.
• Es la fuente de energía para el funcionamiento de los músculos, se puede utilizar como «combustibles» para el entrenamiento.
• Puede ayudar a prevenir el aumento de azúcar en la sangre o de su enfermedad, porque él se convierte en glucosa más lentamente que los carbohidratos.

De la Caloría y el conjunto de la masa muscular de los enemigos o aliados?

El Aumento del consumo de calorías, como regla general, confunde y asusta a algunas mujeres, especialmente de aquellos que se han acostumbrado a la dieta y limitar su consumo. Pero para construir el músculo, el entrenador aconsejan aumentar el número de съедаемых calorías para lograr un equilibrio óptimo.

En los períodos de exceso de déficit calórico cuerpo comienza a consumir toda su energía de los músculos. Los síntomas de déficit calórico:

• El Cuerpo no se recupera después de un entrenamiento y demasiado dolor después de ella.
• Hay una fuerte fatiga.
• No existe el deseo de ir al entrenamiento.
• El Mal humor y la alteración del sueño.

Soporte calórico de un balance o su exceso?

Esto no es la mejor condición para el crecimiento de la masa muscular. En los períodos de balance energético permanente de la destrucción de las proteínas en el cuerpo no conduce a un aumento de la masa muscular, ya que la ingesta de energía no es suficiente para mantener como metabólicas de las necesidades y el aumento de masa muscular.

El Exceso de calorías - fiel compañero en el conjunto de la masa muscular, sin embargo, al mismo tiempo, puede aparecer una pequeña cantidad de grasa. Pero no debe ser demasiado. Así es como funcionan los culturistas y los culturistas. Durante un tiempo determinado y ellos aumentan de peso, y no se olvidan de los entrenamientos y swing de los grupos de músculos. En adelante, se sientan en una dieta bajo el nombre de «secado» y se deshacen del exceso de grasa. Como resultado, ellos tienen un cuerpo hermoso y los contornos precisos de cada músculo. Sólo así la chica marcará seca la masa muscular. Para empezar se debe de trabajar los músculos, y después de su  secar».

Cómo determinar la cantidad de comida que se puede comer

Las Manos – el medidor para determinar si el pago de la norma de consumo de alimentos.

• Utilice su palma, para determinar la cantidad necesaria de proteínas.
• El puño, para determinar la cantidad de verduras.
• Doblada en forma de «bol» palma de la mano para determinar la cantidad de hidratos de carbono.
• El pulgar, para determinar la cantidad necesaria de grasa.

Basa en 4 comidas al día, proponemos el siguiente esquema de alimentación para ganar masa muscular a la muchacha:

• Para las personas que tienen bajo nivel de la fuerza física y el volumen de entrenamiento, - 1/2  de la taza» hidratos de carbono, 1 «palma» proteína, 1 «el puño» verduras, 2 «el pulgar» grasa.
• Para las personas con un alto nivel de metabolismo y de la fuerza física - 1 «una taza de» hidratos de carbono, 1 «palma» proteína, 1 «el puño» verduras, 1 «el pulgar» grasa.
• Para las personas con retraso en el metabolismo - 2 «tazas» hidratos de carbono, 1 «palma» proteína, 1 «el puño» verduras, 1/2 «el pulgar» grasa.

Esto es una buena recomendación general, ya que sus manos son proporcionales al tamaño de su cuerpo. Ajuste su tamaño de la porción en función de cómo te sientes y cómo te ves. Por ejemplo, si escribes el exceso de peso, trate de reducir la cantidad de hidratos de carbono y grasa. Pero en ningún caso no se rinda por completo de los carbohidratos y de las grasas. Son ayudantes poderosos en la lucha por la belleza de la piel y el cabello.

¿Cómo puedo ganar masa muscular a la muchacha: la alimentación, el menú

Desayuno (a elegir):

• Варенные huevos – de 3 piezas.
• Avena - 1/2 taza.

A la Mañana aperitivo (a elegir):

• Un batido de proteínas.
• Una media manzana.

Cena (a elegir):

• La carne magra (aves de corral, carne de res, pescado, etc.) – 200 gramos.
• Arroz 1/3 taza.
• Verduras Frescas - 1 taza.

Después del entrenamiento (a elegir):

• Un batido de proteínas.
• Almendras (o nueces, cacahuetes, nueces, etc.).
• Una banana.

La Cena (a elegir):

• La carne magra (aves de corral, carne de res, pescado, etc.) – 200 gramos.
• Verduras Frescas - 1 taza.
• El Aguacate.

Para aumentar de masa muscular a la muchacha, se puede comer сыто y diversa.

Conclusión

Como vemos, la respuesta a la pregunta   ¿Cómo puedo ganar masa muscular a la chica?» es bastante simple.Importante respetar los siguientes principios:

• Consumir высокобелковую la comida, pero no se olvide de los hidratos de carbono y grasas;
• Sistemáticamente a realizar ejercicios físicos, utilizando un peso adicional, que con el tiempo se debe aumentar;
• Aumentar el volumen de entrenamiento.