Даўжэйшая мышца спіны і яе функцыі. Як напампаваць доўгія мышцы спіны

Дата:

2019-10-20 15:30:07

Прагляды:

987

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Мышцы спіны з'яўляюцца аднымі з самых галоўных, так як яны бяруць на сябе вялікую частку нагрузкі ў многіх фізічных практыкаваннях. Асабліва важнае значэнне надаюць ёй бодзібілдар, якім яна дапамагае палепшыць знешні выгляд, надаючы тулава V-вобразны выгляд. Развіццё цягліц спіны спрыяе фармаванню правільнай паставы, што асабліва важна для людзей, якія праводзяць доўгі час за кампутарам.

Таксама спіна гуляе ключавую ролю пры выкананні базавых практыкаванняў з паўэрліфтынгу і цяжкай атлетыкі. Чым больш у спартсмена развіты мышцы спіны, тым большую вагу ён здольны падняць, няхай гэта рывок, штуршок або станавая цяга. У апошнім найбольшую нагрузку прымае даўжэйшая мышцы спіны. Яна адказвае за згінанне і разгінанне тулава. У артыкуле будуць разгледжаны найбольш эфектыўныя практыкаванні для доўгіх цягліц спіны.

Трохі анатоміі

даўжэйшая мышца спіны

Длиннейшие мышцы спіны з'яўляюцца аднымі з ключавых у практыкаваннях на згінанне і разгінанне тулава. Яны размяшчаюцца па ўсёй даўжыні спіны, знаходзячыся ў блізкасці да хрыбетнага слупа. Длиннейшие цягліцы мацуюцца да хрыбетніка, крыжа і падставы чэрапа пры дапамозе сухажылляў. Актываваць іх працу можна з дапамогай такіх практыкаванняў, як гиперэкстензия, мёртвая цяга і аналагічных, апісаных ніжэй.

Акрамя гэтага, длиннейшие акружае шэраг іншых немалаважных мыщц, да якіх можна аднесці шырокія і вялікія круглыя. Найшырэйшыя задзейнічаюцца ў большай ступені пры подтягиваниях і цязе штангі ў нахіле і знаходзяцца ў зоне паясніцы. Вялікія круглыя мышцы размяшчаюцца бліжэй да сярэдзіны спіны і задзейнічаюцца шляхам аналагічных практыкаванняў.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Далей пяройдзем да апісання практыкаванняў, здольных умацаваць, а таксама павялічыць сілу і аб'ём даўжэзныя цягліц спіны.

Гиперэкстензия

практыкаванні для доўгіх цягліц спіны

Неабходна выкарыстоўваць спецыяльны трэнажор для трэніроўкі спіны, паясніцы. Размешчаны так, каб ніжнія валікі былі зафіксаваныя ледзь вышэй стоп, а тулава накрывала падушку трэнажора да ўзроўню сцёгнаў.

Зыходнае становішча наступнае - скрыжаваўшы рукі на патыліцы, а тулава выпрямлено, ляжыць роўна, без якіх-небудзь выгібаў.

Апускаць цела варта да таго моманту, калі пачне адчувацца невялікая расцяжка ў зоне паясніцы. Пасля максімальнага апускання цела калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарайце дадзенае рух да 20 раз у кожным з 5 падыходаў.

Таксама можна скарыстацца уцяжарвальнікам, калі класічнае выкананне здалося занадта лёгкім. Крыху больш задзейнічаць мышцы дапаможа злёгку змененае выкананне дадзенага практыкаванні, пры якім цела не толькі апускаецца ўніз, але і падымаецца ўверх да максімальнай вышыні.

Нахілы са штангай

глыбокія доўгія мышцы спіны

У нахілах са штангай на плячах длиннейшие мышцы выступаюць у ролі найбольш галоўных. Падчас выканання калені павінны быць ледзь сагнутыя, а нахілы неабходна рабіць да таго моманту, калі тулава будзе знаходзіцца амаль паралельна падлозе.

Ключавы нюанс гэтага практыкаванні складаецца ў тым, каб вага грыфа разам з блінамі не быў занадта вялікім, так як пры гэтым акцэнт на длиннейшие мышцы будзе зніжацца і ўся нагрузка пераходзіць на заднія мышцы зоны сцёгнаў.

Прынцып выканання нахілаў са штангай на плячах наступны: неабходна выконваць 4 падыходу па 10 паўтораў у кожным.

У выпадку дасягнення добрых вынікаў у нахілах са штангай можна перайсці на такія ж нахілы, але толькі ў становішчы седзячы. Вага снарада ў дадзеным выпадку павінен быць трохі менш, а аб'ём трэнінгу павысіцца да 15 паўтораў у 5 падыходах.

Мёртвая цяга

як напампаваць доўгія мышцы спіны

Штанга неабходнага вагі павінна стаяць наперадзе. Узяць снарад трэба так, каб грыф штангі знаходзіўся ў некалькіх сантыметрах ад ног, а зух павінен быць на шырыні крыху больш за плячэй. Трэба прысесці, а потым павольным рухам і з прогнутой спіной падымаць штангу ўверх пры дапамозе напругі цягліц спінны зоны.

Таксама тут задзейнічаныя і заднія мышцы сцёгнаў, але ўся нагрузка не павінна пераходзіць толькі да іх. Каб такога зрушэння нагрузкі не адбывалася, неабходна выконваць правільную тэхніку выканання практыкаванні, якая была ўжо апісана вышэй.

Пры апусканні штангі неабходна апускаць яе да дотыку падлогі і толькі потым рабіць новае паўтор. Пры гэтым траекторыя грыфа павінна прытрымлівацца вертыкальнага напрамкі, як пры ўздыме, так і пры зніжэнні. Не варта спрабаваць падымаць грыф пры дапамозе інэрцыі, выкарыстоўвайце толькі сілу глыбокіх доўгіх цягліц спіны.

Пры выбары шырыні расстаўлення ног трэба кіравацца індывідуальнымі адчуваннямі, так як для адных будзе камфортней выконваць з пастаноўкай на ўзроўні плячэй, а для іншых больш падыходзіць стыль сумо, пры якім ногі расстаўленыя шырока.

Для нарошчвання аб'ёмаў і сілы цягліц спіны неабходна рабіць не менш за 4 падыходаў па 6 паўтораў у кожным.

Падцягвання

Вазьміце перакладзіну на больш камфортнай шырыні. Ногі не павінны дакранацца падлогі, а цела неабходна цалкам выпрастаць. Цяпер паўстанце ўверх да таго моманту, калі падбародак будзе тычыцца перакладзіны, і затрымаецеся ў дадзеным становішчы не менш адной секунды. Пасля гэтага апусціцеся і паўтарыце аналагічнае рух.

Трэба паўтараць падцягвання на перакладзіне да 10 раз у 5падыходах. Дадзенае практыкаванне выдатна дапамагае ў тым, як напампаваць доўгія мышцы спіны.

Цяга грыфа да падбародка

 умацаванне доўгіх цягліц спіны

Тулава павінна быць выпрямлено, штанга знаходзіцца ў выпрямленных руках з шырокім хватам. Разводзьце локці ў бакі і падніміце грыф да ўзроўню падбародка, затрымліваючыся ў верхняй кропцы на адну секунду, а пасля павольна апусціце снарад да зыходнага становішча. Рабіце па 15 паўтораў гэтага практыкаванні ў 5 падыходах.

Каб перавесці акцэнт менавіта на мышцы спіны і, у прыватнасці, на длиннейшие, неабходна падбіраць дастатковы вага снарада. Калі падчас выканання практыкаванні нагрузка на спіну дрэнна адчувалася, то варта трохі павялічыць вага і дадаваць да тых часоў, калі падчас ўздыму штангі будзе адчувацца напружанне ўсёй спіны.

Заключэнне

Усе апісаныя вышэй практыкаванні дапамогуць ва ўмацаванні доўгіх цягліц спіны, тым самым палепшыўшы агульную выправу, а таксама павялічыўшы іх аб'ём або сілу.

Не варта падбіраць занадта вялікі вага снарада, так як гэта можа толькі нашкодзіць спіне і справакаваць такое захворванне, як межпозвоночная кіла.


Article in other languages:

KK: https://www.tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/37083-dlinneyshaya-ar-a-b-lshy-et-zh-ne-ony-funkciyalary-kak-nakachat-zyn-ar.html

PL: https://www.tostpost.com/pl/sport-i-fitness/36120-dlinneyshaya-mi-sie-plec-w-i-jej-funkcje-jak-podkr-ci-d-ugie-mi-nie-gr.html

PT: https://www.tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/36312-dlinneyshaya-o-m-sculo-das-costas-e-a-sua-fun-o-como-bombear-longos-m-.html

UK: https://www.tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/36898-dovga-m-yaz-spini-ta-funkc-yak-nakachati-dovg-m-yazi-spini.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Прафесійныя фігурныя канькі: агляд, віды і водгукі

Прафесійныя фігурныя канькі: агляд, віды і водгукі

Катацца на каньках падабаецца многім. Але калі вы займаецеся гэтым прафесійна, спатрэбіцца адпаведная экіпіроўка. У першую чаргу прафесійныя фігурныя канькі, якія павінны адказваць вызначаным патрабаванням. Перш чым распавесці аб ...

Круцелка на шчупака сваімі рукамі. Самыя уловистые круцёлкі на шчупака. Лепшыя круцёлкі на шчупака

Круцелка на шчупака сваімі рукамі. Самыя уловистые круцёлкі на шчупака. Лепшыя круцёлкі на шчупака

Найбольш эфектыўнай прынадай пры рыбалцы на шчупака па праве з'яўляецца блешня. Па тыпу яна бывае вертыкальнай, вагальнай і якая верціцца. Пры гэтым ва ўсіх гэтых блешань адна мэта: імітацыя рыбы.Усе аб вертушкахДля гэтага тыпу ха...

Тэлескапічная вуда - для маховых закідаў

Тэлескапічная вуда - для маховых закідаў

Сучасныя вудзільны ўяўляюць сабой складаныя канструкцыі з шкло - або углепластиковых трубачак-каленяў, якія маюць форму конусу або цыліндру.Пры выбары вудзільнаў прафесіяналы звяртаюць увагу, перш за ўсё, на іх асноўныя параметры:...

"Кардыё Твістэр" - трэнажор з выдатнымі водгукамі

Перад пачаткам летняга сезону многія жанчыны, крытычна разглядаючы свае формы, мараць аб тым, каб як мага хутчэй скінуць парачку лішніх кілаграмаў, зрабіць сваё цела пругкім, падцягнутым і сэксуальным. Зразумела, на дапамогу прыхо...

Эшлі Коўл: кар'ера футбаліста

Эшлі Коўл: кар'ера футбаліста

Эшлі Коўл, фота якога размешчаны ніжэй, – англійская прафесійны футбаліст, які выступаў на пазіцыі левага абаронцы ў амерыканскім клубе «Лос-Анджэлес Гэлаксі». З 2001-га па 2014-ы гуляў за зборную Англіі. Коўл з'...

Тэхніка падцягванні на турніку: шырокі, сярэдні, вузкі зух. Праграма падцягванняў для пачаткоўцаў

Тэхніка падцягванні на турніку: шырокі, сярэдні, вузкі зух. Праграма падцягванняў для пачаткоўцаў

Падцягванне – гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне, якое дазваляе вашым целе кардынальна змяніцца. Вы станеце мацней і цягавіцей, а вашыя мышцы набудуць атлетычныя абрысы. Комплекс такіх практыкаванняў робіцца на спецыяльным...